Çoğumuz açlık ve sıkı diyetlerle kilo vermeye ve daha iyi sağlık elde etmeye çalışırız. Ancak OMAD diyeti de çoğu popüler diyet gibi herkese uygun değildir, birçok tehlike arz eder ve destekleyecek çok az bilimsel kanıt vardır.
OMAD diyeti (One Meal A Day) neredeyse aralıklı açlıkla (IF) aynıdır. Açlık süresi 23 saat sürer ve istediğiniz her şeyi tek bir öğünde genellikle 1 saatlik dilimde yeme imkanı sunar. Bu bir pizza veya hamburger de olabilir ya da sebzelerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden ve baklagillerden zengin bir salata da olabilir. Geceleri yemek yemeyen, kahvaltıyı atlayan ve günün ortasında ilk öğünlerini alan bireyler için cazip görünebilmektedir. OMAD diyeti günde tek öğün diyeti olarak da bilinir. Herhangi bir kilo verme programının verimli olması için düzenli egzersiz yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Peki, OMAD diyetinin faydaları ve riskleri nelerdir, nasıl yapılır?
OMAD Diyetinin Potansiyel Faydaları Nelerdir?
- Anti-aging etkisi: Günde 1 kez yemenin otofaji olarak adlandırılan vücudun toksinlerden, hasarlı hücrelerden temizlenmeye başladığı sürecini mümkün kıldığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi yaşa bağlı nörolojik bozuklukların önlenmesine ve üstesinden gelinmesine yardımcı olduğu savunulmaktadır.
- Metabolizma güçlendirici: Günde 1 öğün yemenin metabolizma hızlandırdığı, iştahı kontrol altına alabildiği ve daha uzun süre yağ yaktığı savunulmaktadır. Hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın kan şekerini azalttığı ve insülin fonksiyonunu uyardığını göstermiştir. Bu faktörler birlikte diyabet ve obeziteden korunmaya yardımcı olmaktadır.
- Daha kolay yemek planlaması: Günde sadece 1 öğün planlanması her gün yemek hazırlama, iş yeri veya restoranlarda sağlıklı yiyecek bulma gibi stresten kurtulma fırsatı sunmaktadır.
- Ağırlık kontrolü: Doğal kalori kısıtlaması nedeniyle, kilo daha iyi kontrol edilebilir. Bir öğünde günlük kalori miktarının tüketilmediği fark edilebilir.
- Daha erken yatmanızı sağlar: Uyku herhangi bir kilo kaybı planının önemli bir bileşenidir. Kilo yönetimi, kronik hastalık riskinin azalması, metabolik faydaların iyileşmesi ile bağlantılı olarak günde en az 7 saatlik uyku alınmalıdır.
OMAD Diyetinin Riskleri Nelerdir?
- Vücudun açlık sinyallerini görmezden gelme: Günde sadece 1 saat aralığında besin tüketme olasılığınız vücudunuz için tamamen uygun olmayan yiyecekler yemenize sebebiyet verebilir ve vücudunuz aç mı yoksa tok mu olduğunuzu anlamayacaktır.
- Önemli besin öğeleri atlanabilir: Yeterli vitamin, mineral, antioksidan ve bitkisel besinler elde etmek içinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmelidir. Beraberinde tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve süt ürünler unutulmamalıdır. Bunların hepsini tek öğünde almak zor olabilmektedir.
- Kolesterol seviyeleri artabilir: Uzun süreli açlık LDL kolesterolün artışıyla ilişkilendirilmiştir.
- Metabolizmayı yavaşlatabilir: Çoğu bilim insanı yiyecekler ne kadar kısıtlanırsa metabolizmanın da o kadar yavaşladığını belirtir. Bazı olumsuz diyet etkileriyle karşılaşmanız daha yüksektir. Metabolizma yavaşladığında kilo artışı daha hızlıdır.
- Baş dönmesi, mide bulantısı, kan basıncının dengesizleşmesi, bilinç bulanıklığı, hipoglisemi ve susuz kalma.
OMAD Diyetinde Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?
- Yeterli protein (et, yumurta, balık, tavuk, organ etleri, peynir
- Sağlıklı yağlar (yumurta, balık, avokado, zeytin, zeytinyağ, hindistancevizi yağı, MCT yağı, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar
- Sebze ve fermente besinler (brokoli, pazı, ıspanak, lahana turşusu, kombucha)
- Karbonhidratlar (patates, tatlı patates, pirinç, kinoa, havuç, pancar, şalgam)
- Bitki ve baharatlar (dereotu, rezene, kişniş, maydanoz vb.)
OMAD Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler Nelerdir?
- İnflamatuar besinler: İşlenmiş karbonhidratlar özellikle tahıllar, işlenmiş etler ve trans yağlar. Hamur işler, dondurma ve şekerler.
- Alerjik besinler: Gastrointestinal strese neden olabilecek glüten, soya, baklagiller ve lektinler
- Açlık sırasında ekstra besin almayın. Çay veya kahve içilebilir.
