Bağırsak bileşiminde etkin rol oynayan mikroorganizmalar bağırsak mikrobiyotasını oluşturur. Mikrobiyota bileşimi bağırsak sağlığının yanı sıra bağışıklık sistemini etkileyen farklı bakteri oluşumlarıdır. İnsan vücudu ile uyum içinde işleyen mikrobiyota, sağlığın iyileştirilmesine ve kronik hastalıkların yönetilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerini ve karaciğer fonksiyonunu, kilo kontrolünü ve zihinsel sağlığı etkileyebilir.
Bağırsaklara İyi Gelen Besinler
Beslenme bağırsak mikrobiyotasını dolaylı olarak bağırsak sağlığını etkileyen bir faktördür. Çeşitli araştırmalara konu olan mikrobiyota bileşimi, tüketilen besinlerin çeşidi ve miktarına göre şekillenebilir. Mikrobiyotada önemli değişikliklere neden olabilen ve bağırsaklara iyi gelen yiyecekler meyve, sebze ve tam tahıllar olarak gruplandırılabilir. Özellikle diyet lifi veya “diyet posası” olarak bilinen bitkinin sindirilmeyen kısımları çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki sınıfa ayrılabilir. Diyet lifi sindirim enzimleri tarafından sindirilemez ancak suda çözünebilir. Çözünebilen lifler sindirim sisteminde su çekerek jel halini alır. Bu sayede diğer besin ögelerinin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Çözünemeyen lifler, suda ve enzimlerde çözünmez, sindirim sistemi boyunca değişmeden kalır ve kalın bağırsakta dışkı hacminin arttırılmasına yardımcı olur. Bağırsakları çalıştıran besinler bağırsak hareketlerinin arttırılmasını sağlayarak kabızlık gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesinde etkin rol oynayabilir. Sonuç olarak çözünebilen ve çözünemeyen diyet lifi bağırsak sağlığına iyi gelen besinlerdendir.
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar, mikroorganizma çoğalması ve etkinliğinin kontrollü olarak geliştiği enzimatik gıda dönüşümleri olarak açıklanabilir. Besin bileşenleri ve çevresel koşullar gibi değişkenler yardımıyla mikroorganizmalar gıdaları fermentasyona uygun hale getirebilir. Et, balık, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve tahıllar başta olmak üzere birçok besin fermente edilerek kullanılabilir. Gıdaların fermentasyonu uygulaması, koruma ve saklama süresinin uzatılması, beslenme kalitesinin arttırılması olarak kullanıldığı gibi zeytinde olduğu gibi acı fenolik bileşiklerin uzaklaştırılması amacıyla da uygulanabilir. Yaygın olarak kullanılan fermente gıdalar kefir, yoğurt, ekmek, turşu, bira, şarap, kimchi, kombucha, tempeh, natto olarak bilinir. Fermente gıdaların bir kısmı probiyotik ve prebiyotikleri içerebilir. Fermente gıdalar, güçlendirilmiş bağırsak mikrobiyotası için bir miktar probiyotik sağlayabilir ve bağırsaklara iyi gelen besinler arasında bulunabilir.
PREBİYOTİKLER
Prebiyotikler kalın bağırsak bakterileri tarafından fermentasyona uğrayabilen karbonhidrat ürünleridir. Çözünebilen lifler, sindirim sıvılarında ve suda çözünerek jelimsi bir yapıya dönüşür, ince bağırsakta karbonhidrat, yağ moleküllerinin emilimini yavaşlatır. Bu sayede kandaki şeker ve yağ seviyelerinin hızla yükselmesinin önüne geçilmiş olur. Mide ve ince bağırsakta sindirilmeyen bu çözünebilir lifler, kalın bağırsağa geldiğinde bakteriler tarafından fermente edilir ve kullanılır. Kullanım sonrası açığa çıkan ürünler mikroflora için enerji olarak kullanılır. Bakterilerin besini olarak görülebilen bu ürünlere “prebiyotik” denir. Prebiyotikler yalnızca bakteriler için değil, insan sağlığı için de gerekli ürünlerdir. Yapılan çalışmalarda özellikle bağırsak hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde prebiyotiklerin fayda sağladığı bildirilir. Prebiyotikler;
- Bağırsak hareketlerini düzenlemeye,
- Kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini arttırmaya,
- Kolon kanseri gelişimi riskini azaltmaya,
- Patojen (hastalık yapıcı) mikroorganizma çoğalmasını önlemeye,
- Bağışıklık sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Prebiyotikler, pırasa, sarımsak, soğan, kuşkonmaz, yer elması, yulaf, buğday, soya fasulyesi, hindiba, buğday, bal, muz, elma, ayva gibi meyveler ve kurubaklagillerde bulunabilir.
PROBİYOTİKLER
Bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesinde ve insan sağlığının iyileştirilmesinde etkili olan canlı mikroorganizmalara probiyotik denir. Probiyotik organizmalar genellikle laktik asit bakterileri (Lactobacillus, Bifidobacterium vb.) olabilir. Probiyotikler çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde kullanılan organizmalardır. Genel olarak probiyotikler;
- Vitamin ve minerallerin yararlanımlarının arttırılmasına,
- Kan lipid seviyelerinin dengelenmesine,
- Bağırsak hareketlerinin ve emiliminin düzenlenmesine,
- Patojen (hastalık yapıcı) mikroorganizmaların üremesinin önlenmesine,
- Bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Probiyotikler, sindirim sistemi dokularının yenilenmesini sağlayarak, onarım ve büyümeyi sağlayabilir. Bu mikroorganizmalar gıdaların fermentasyonunu yapabilir, Bağırsak mikrobiyotasının yenilenmesine yardımcı olabilir. Fermente gıdalarda bulunan probiyotiklerin yaygın olarak gastroenterit, metabolik sendrom, bağırsak geçirgenliği, kolon kanseri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllarda bulunan diyet lifi bileşikleri, dışkı oluşumunu desteklemeye yardımcı olabilir. Ek olarak bağırsaklarda yüksek basınç altında oluşabilen divertiküloz hastalığının oluşumunun önlenmesinde etkin rol oynayabilir. Divertiküloz bağırsaklarda fıtıklaşma şeklinde oluşan kabarcıklardır ve düşük lif tüketimi ile ilişkildir. Kepekli tahıllar bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin artmasına katkıda bulunabilir. İnsan sağlığına olumsuz etkileri olabilen istenmeyen protein fermentasyonu ve fermentasyon metabolitlerinin oluşumunun azalmasını sağlayabilir. Tam tahıllar “prebiyotik” olarak bilinen oligasakkaritlerin iyi bir kaynağıdır. Prebiyotikler bağırsak mikrobiyotasının enerji oluşturmasında gerekli metabolitlerdir. Fermentasyon sonucu bağırsak hücrelerini besleyen ürünler oluşturulabilir. Bununla birlikte bağışıklık sistemine destek sağlayarak zararlı mikroorganizmaların bağırsakta ve vücudun diğer kısımlarında etkinliğinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Sebzeler
Sebzeler hem çözünebilir hem de çözünemez diyet lifine sahiptir. Bu miktarlar sebzeden sebzeye değişiklik gösterebilir. Lifler, genellikle sebzelerin kabuk, sap, zar ve çekirdek gibi daha katı kısımlarında bulunabilir. Bu kısımlar nispeten sindirilemeyen bölümlerdir. Özellikle sebzelerde yüksek miktarda bulunan selüloz, lignin, pektin ve hemiselüloz başlıca diyet lifi kaynaklarıdır. Sebzelerden zengin bir beslenme ile bağırsaklarda antiinflamatuvar etki gösteren kısa zincirli yağ asitleri üretilebilir ve bağırsak bakterilerinin işlevlerinde iyileşmeler görülebilir. Yeşil yapraklı sebzeler bağırsaklara iyi gelen bitkiler arasında yer alabilir ve içerdiği polifenol bileşikler ile bağırsak bakterilerinin kolonizasyonunu arttırmaya katkıda bulunabilir, bağırsaktaki bariyer işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bağırsakları Çalıştıran Besinler
Canlı probiyotik içeren gıdalar, bağırsaklar fonksiyonlarının düzenlenmesinde yardımcı olabilir. Bu organizmalar sindirilemeyen besin ürünlerinin fermente edilmesini sağlayabilir, su ve mineral emiliminin arttırılmasına yardımcı olabilir ve kabızlık sorunlarının iyileştirilmesine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte bağırsaklara iyi gelen bitki çayları arasında sinameki, nane, cascara ve yeşil çay bulunabilir.
Bağırsak Sağlığı Hakkında Sık Sorulan Sorular
Bağırsak sağlığı ve mikrobiyota çeşitliliği birçok farklı faktörden etkilenebilir. Özellikle beslenme ile alınan yiyecek ve içeceklerin bağırsak mikrobiyotasının güçlendirilmesinde önemli bir katkısı olabilir. Bağırsak sağlığı hakkında en çok merak edilen “Bağırsak fonksiyonu nasıl iyileştirilir?”, “Bağırsaklara ne iyi gelir?” gibi sorulara cevap arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.
BAĞIRSAKLARA NE İYİ GELİR?
Beslenme düzeninde yaygın olarak sebze, meyve, tam tahıllar, probiyotik ve prebiyotik ürünlerin bulundurulması bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu gıdaların bakteri kolonizasyonunun iyileştirilmesi, bağırsak hareketlerinin arttırılması, dışkı oluşumunun kolaylaştırılması sayesinde bağırsaklar üzerinde olumlu etkileri olabilir.
BAĞIRSAKLARA İYİ GELEN ÇORBALAR HANGİLERİ?
Bağırsaklara iyi gelen çorbalar başlıca tam tahıllar, sebzeler, probiyotik içeren ürünlerin kullanıldığı çorbalar olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllar, yoğurt gibi probiyotik besinler ile hazırlanan çorbalar tercih edilebilir. Bununla birlikte sindirim sorunları ve çölyak gibi hastalıkların varlığında bu tür gıdaların kullanılmasından önce mutlaka doktora başvurulması gerekir.
Bağırsak sağlığının iyileştirilmesi vücudun genel sağlığının iyileştirilmesinde kritik önem taşır. Besinlerin ve suyun emilimini sağlayan bağırsaklar birçok yararlı mikroorganizma barındırır. Bağırsak problemlerinde mikrobiyotanın değişikliği gözlenebilir. Bağırsak sağlığı ile ilgili kontrollerinizi ihmal etmeyiniz.
