Geceleri uyuyamamak, çağımızın en yaygın sorunları arasında yer alır. Düzenli antrenman ve kaliteli bir beslenme kadar iyi bir uyku da sporcuların performansı üzerinde önemli etkilere sahiptir. Birçok koşucu, bisikletçi, triatlet, yoğun spor ve egzersizlerin ardından uyku sorunları ile karşılaştığını belirtir. Sporcular, uyku problemi yaşamalarının normal olduğunu düşünürler. Ancak, uyku problemleri; fiziksel performans, reaksiyon ve odaklanma üzerinde ciddi olumsuzluklara yol açabilir. Uyku, sağlık ve zindelik, birbirleriyle ilişkilidir. Kesintisiz bir uyku, sağlığınız ve fiziksel performansınız üzerinde çok etkilidir. Ne kadar iyi uyursanız o kadar sağlıklı olursunuz ve ne kadar sağlıklı olursanız da o kadar iyi performans gösterirsiniz.
Melatonin Hormonu ve Uyku Düzeni
Pineal bez tarafından salgılanan melatonin hormonu, kaliteli bir uyku için olmazsa olmazlar arasında yer alır. Melatonin hormonunun salınımı, verimli uyku saati olarak da bilinen gece 11 ile sabah 5 saatleri arasında oldukça yoğundur. Bu hormonun üretimi, özellikle gece 1 ile 4 arasında zirveye ulaşır. Uyku saatleri kadar ortamın karanlık olması, iyi havalandırılmış olması, sessiz olması, uyku pozisyonu ve kişinin uyku alışkanlıkları gibi hususlar da derin uykuya geçişi ve melatonin salınımını doğrudan etkiler.
Karanlıkta salgılanan melatonin hormonunun bağışıklık sistemini güçlendirme, hücreleri yenileme, yaşlanmayı geciktirme ve biyolojik ritmi düzenleme gibi çok sayıda faydası bulunur. Melatonin salınımının önündeki en büyük engel, ışıktır. Işıkla birlikte melatonin salınımı yavaşlar ve durur. Bu nedenle gecenin en karanlık ve en sessiz anları olan 23.00 ve 04.00 saatleri arasında uykuda olmak, son derece mühimdir. Melatonin hormonunun yeterince salgılanmadığı durumlarda yorgunluk, hâlsizlik, depresyon, kabızlık, odaklanma güçlüğü, mide bulantısı, iştahsızlık ve hatırlama güçlüğü gibi sorunlarla karşılaşılabilir.
Kortizol Seviyesi ile Uyku Arasındaki İlişki
Sporcular, çoğu zaman kısa süre içinde uyku aşamasına geçmekte zorlanır. Çünkü, ana stres hormonu olan kortizol çok yüksektir. Adrenal bezlerinin ürettiği bir hormon olan kortizol, sabahları en yüksek seviyededir ve gece yarısına doğru en düşük seviyesine gelinceye kadar yavaş yavaş azalır. Bu döngüdeki dalgalanmalar, özellikle akşamları kortizol seviyesinin yüksek olması durumunda uyku döngülerinde birtakım olumsuzluklara yol açabilir.
Aşırı stresle karşı karşıya kalan bireyler ve çok fazla antrenman yapan atletler, tüm gün boyunca yüksek kortizol seviyeleri üretme eğilimindedir. Kalp atış hızının çok yüksek seyrettiği anaerobik egzersizler, aralıklı antrenmanlar ve günün geç saatlerinde yapılan sportif etkinlikler, kısa bir süre için bile olsa kortizol seviyelerini yükseltir ve bu durum, uyku düzenini etkileyebilir. Uzmanlar, yükselen kortizol seviyesinin normal seyrine ulaşmasının 8 saati bulabildiğini belirtmektedir.
Özellikle profesyonel spor yapan kişilerin, uyku saatlerini ve antrenman programlarını düzenlerken kortizol değişimlerini de göz önünde bulundurmaları önerilir.
İdeal Uyku Pozisyonu ve Süresi
Geceleri uyuyamamak, yanlış uyku pozisyonuna bağlı olarak da gelişebilir. Cenin pozisyonunda yatış, sırt üstü yatış, yüzükoyun yatış ve kollar yanda yatış gibi çok sayıda yatış şekli bulunur. Sırt üstü pozisyonda yatmak, horlama sorunlarına yol açabilirken, yüzükoyun yatmak da sindirim ve mide sorunlarına neden olabilir. Uzuvları zorlamayan ve horlamayı önleyen düz yatış pozisyonu ya da cenin pozisyonundaki yatış şekli, kaliteli bir uyku için tercih edilebilir.
İdeal uyku süresi ise kişiden kişiye değişebilir. Lebron James ve Roger Federer gibi istikrarlı yıldızların günde 11 saatin üzerinde uykuya zaman ayırdıkları bilinmektedir. İyi ve ferah bir uyku çekebilmek için rahat giysilerin tercih edilmesi de önemlidir. Pamuklu, ince, doğal ve hafif kıyafetler ile uyku kalitenizi yükseltebilirsiniz.
