Protein, vücut fonksiyonları için gerekli olan temel makrobesinlerden biridir. Kilo kaybını hızlandırma ve kas kütlesini artırma özelliklerine de sahip proteinleri beslenme ve diyet listenize eklemek faydalı olacaktır. Ancak protein kaynakları özellikle son zamlarla oldukça pahalı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Protein kaynaklarının bazıları pahalı olsa da, birçok uygun fiyatlı hatta ucuz sayılabilecek protein zengini alternatifler de mevcut.
Sağlıklı bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein alması gerekir. Yani 70 kg’lık ortalama bir insan, günlük en az 56 g protein almalıdır.
Yumurta
Yumurta, tüm dünyadaki en besleyici gıdalardan biri. Sadece vitaminler, minareller ve sağlıklı yağlarla değil proteinle de dolu! Kahvaltıda yediğiniz yumurta, gün içinde acıkmanıza engel olurken, kan şekerini dengeler, kilo vermeye yardımcı olur. Adeta ufacık tefecik içi dolu fıçıcık cümlesinin hayat bulmuş hali gibi. 1 Büyük boy yumurta, ortalama 6 gram protein içerir.
Lor Peyniri
Lor peyniri kalsiyum, protein, vitamin ve minerallerden zengin ve diğer peynirlere göre kolesterol oranı daha düşük olan nispeten ucuz bir peynir çeşididir. 150 gram (1 su bardağı) az yağlı lor peyniri, ortalama 24 gram protein içerir.
Süzme peynir
Süzme peynirin kalorisi düşük, proteini yüksek, kilo vermeye yardımcı, uygun fiyatlı. 100 gram az yağlı süzme peynir, ortalama 12 gram protein içerir.
Yoğurt
Listenin en uygun fiyatlı ürünlerinden olan yoğurt, her açıdan harika bir besin. Yoğurdu çok yönlü tüketebilirsiniz; sade, içine meyve ilave ederek ya da yemeklerin yanında. Ayrıca yoğurt, bağırsak sağlığınızı korur ve kilo vermenize yardımcı olur. 180 gram (1 su bardağı) yoğurt, ortalama 6 gram protein içerir.
Süt
Proteinin yanı sıra kemikleri güçlendiren kalsiyum ve fosfor içerir. Sıvı bir besin olduğu için smoothie yapımında, çorbalarda kullanarak yemeğinizin protein oranını artırabilirsiniz. 200 gram (1 su bardağı) süt, ortalama 7 gram protein içerir.
Ayçekirdeği
Küçücük tohumlara sahip olmasına rağmen etkileyici miktarda protein içerir. Vegan dostu da olan ucuz protein kaynağı ayçekirdeğini salataya, yulaf ezmesine, yoğurda ekleyerek tüketebilir, evde hazırladığınız kurabiyelere katabilirsiniz.
Kabak çekirdeği
Demir, magnezyum ve çinko gibi besinlerden zengin kabak çekirdeği de beslenme programınıza eklemeniz gereken lezzetli bir protein kaynağı. Kabak çekirdeğini ara öğün olarak tüketebilir, yulaf ezmesi, salata ya da granolanızın içine ilave edebilirsiniz. 20 gram (1 avuç ) kabak çekirdeği, ortalama 6 gram protein içerir.
Yulaf
Sporcuların vazgeçilmez gıdası olan yulaf, glüten içermez. Diğer tüm tahıllardan daha yüksek protein oranına sahip olan yulaf, özellikle kahvaltıda tüketildiğinde sadece kilo vermeye değil, kalp sağlığını korumaya da yardımcı olur. 100 gram yulaf (1/2 su bardağı kadar) ortalama 11 gram protein içerir.
Brokoli
C vitamini, K vitamini, lif ve potasyumdan zengin bir sebze olan brokolinin protein içeriği, diğer sebzelere kıyasla daha yüksektir. 100 gram (1 küçük kase) brokoli, ortalama 3 gram protein içerir.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, hem tatlı ihtiyacını karşılayan hem de yüksek protein oranına sahip harika bir besindir. Fıstık ezmesini kızarmış ekmeğin üzerine sürebilir, yulaf ezmesi ile karıştırabilir ya da smoothie’ye ekleyerek tüketebilirsiniz.
Dahası, yapılan araştırmalara göre, beslenmesinde yer fıstığı ve fıstık ezmesine yer verenlerin kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riski azalıyor. 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, ortalama 3 gram protein içerir.
Mercimek
Mercimek de vegan dostu olan proteini yüksek besinlerden biri. Pek çok yemeğe dahil edebileceğiniz mercimek, aynı zamanda lif, demir, potasyum ve B vitamini de içerir. 1/2 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek, ortalama 12 gram protein içerir.
Soya fasulyesi
Özellikle veganlar için mükemmel bir protein kaynağı olan soya fasulyesini haşlayarak ve baharat ekleyerek ya da salatanıza katarak tüketebilirsiniz. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi yaklaşık 16 gr protein içerir.
Tavuk Göğsü
Protein içeriği yüksek olan tavuk göğsü, derisiz tüketildiği takdirde düşük yağ içerikli, iyi bir protein kaynağı olmaktadır. Ayrıca, birçok farklı tarif ile çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir. 100 gram ızgara tavuk göğsü, ortalama 30 gram protein içerir.
Konserve ton balığı
Popüler ve ulaşımı kolay olan tuna balığının; protein içeriği yüksek, yağ oranı düşüktür. Ayrıca, omega-3 içermektedir. Salatanızı yüksek proteinle doldurmak için ton balığından yardım alabilirsiniz. 100 gram suda ton balığı, ortalama 21 gram protein içerir.
Siyah fasulye
Bitki bazlı protein kaynaklarından olan siyah fasulye, aynı zamanda yüksek oranda lif içerir. Uzmanlar, kadınların günde 25 gram erkeklerin ise 38 gram siyah fasulye tüketmesini öneriyor. 1 bardak haşlanmış siyah fasulye ortalama 15.2 gr protein içerir.
Sardalya
Sardalya, deniz ürünlerini pahalı bulanlar için güzel bir alternatif. Proteinin yanı sıra doğal bir kalsiyum kaynağı olan sardalya, kemik gelişimi için de fayda sağlıyor.
