Şu anda, her zamankinden daha fazla, kendimizle, bedenlerimiz, zihnimizle, kalbimizle daha fazla temas halinde olmamız gerekiyor. Neler yaşadığımızı, endişe, korku, olumsuz düşünceler veya olağandışı yeme istekleri olup olmadığını belirlemek; etrafımızdakileri rahatlatmanın ve desteklemenin daha iyi bir yolunu bulmamıza yardımcı olabilir. Pandemi nedeniyle aslında hepimiz yeni ve farklı yollara ayak uyduruyoruz.
Amerika Depresyon ve Anksiyete Derneği’ne göre , anksiyete bozuklukları ABD’de 40 milyon yetişkin veya nüfusun %18,1 ‘i ruh sağlığı için tedavi almaktadır. Psikolog Dr Matteo Ria, “Bilmediğiniz bir senaryo ile karşı karşıyayız ve bu kriz zorluklar yaşıyor. Bu pandemi; Panik atak, bazen düşük ruh halleri, kaygı, depresyon veya diğer duygusal zorluklardan muzdarip bazı bireylere yol açabilir. .”
İçinde bulunduğumuz veya karşılaşabileceğimiz duyguları, kendimizde ve başkalarında nasıl tanımlayacağımızı ve en iyi nasıl hissedilebileceğini belirlemeye yardımcı olmak için Byrdie ‘nin uzmanlarla konuşup hazırladığı makaleyi aşağıda bulabilirsiniz. Bu tavsiyeler pandemi günlerinde her zamankinden daha fazla yardımcı olacak gibi görünse de, gelecek için de onları duygusal ecza kutunuzda tutabilirsiniz.
The Independent Pharmacy’nin kurucu ortağı ve kayıtlı müdürü Scott McDougall, kaygının ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını açıklıyor.
Kaygı Nedir?
Kaygı, vücudunuzun strese karşı zihinsel ve fiziksel tepkisidir. Genellikle zihinde konsantre olamama, müdahaleci düşünceler, rahatlayamama ya da geçmişten gelen olumsuz deneyimler üzerine saplantılı düşünceler olarak kendini gösterir.
Anksiyetenin fiziksel belirtileri arasında artmış kalp hızı, uyku güçlüğü, yorgunluk, terleme, libido kaybı ve panik ataklar bulunur. Bunlar zayıflatıcı olabilir, insanların iş veya ev işleri gibi günlük görevleri yerine getirmesini önleyebilir.
Anksiyete belirtileri genellikle depresyonla çakışır. Örneğin, depresyonu olan bir kişi, düşük benlik değeri, suçluluk ve intihar düşüncelerinin eşlik ettiği anksiyetenin zihinsel belirtilerini yaşayabilir.
Ne Tetikleyebilir?
Her bireyin kaygıyı tetikleyebilecek kendine özgü stresleri vardır. Bunlar geçmişlerinde meydana gelen belirli deneyimlere bağlı olabilir. Örneğin, bir kişi cinsel tacizden muzdaripse, filmlerde belirli seks sahneleri tetikleyebilir. Bununla birlikte, diğer kaygı tetikleyicileri daha genel durumlar içerebilir. Örneğin, çiftlerin düzenli olarak tartıştıkları stresli ilişkiler, bir insanı sürekli olarak kenarda hissettirebilir.
Mevcut “koronavirüs pandemi”si de kaygı için güçlü bir tetikleyici olabilir. Salgının kendisi hakkında endişe duymanın yanı sıra, kilitlenmenin bir sonucu olarak izolasyon ve klostrofobi duyguları da artan kaygı ve panik ataklarla sonuçlanabilir.
Kendini Nasıl Yatıştırır?
Anksiyetenin fiziksel semptomlarını tespit etmek daha kolaydır. Artan kalp atış hızı, terleme, uyku güçlüğü vb. durumların göz ardı edilmesi zordur. Bununla birlikte, anksiyetesi olan birçok insan anksiyetenin zihinsel semptomlarını reddeder. Bu nedenle, davranışınızı izlemek ve daha önce yaptığınız durumun aksine değişiklikleri belirlemek önemlidir.
Egzersiz belki de endişeniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir. İyi bir antrenmanın faydaları muazzamdır, stres seviyelerini azaltan ve zihindeki pozitiflik duygularını tetikleyen endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
Günlük açık hava zamanınızı hafif bir koşu için bir fırsat olarak kullanın. Dükkanlara nazikçe koşmak bile, özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, iyi bir başlangıçtır. Ayrıca çevrimiçi olarak ev egzersiz videoları bol vardır.
Anksiyete Uygulamaları
“Ayrıca endişe ve paniği hafifletmek için kısa, kolay ve ücretsiz egzersizler sunan aşağıdaki uygulamalardan birini denemenizi öneririz,” diyor Dr Ria.
Oak– kısa ve daha uzun seanslar ile ücretsiz solunum ve meditasyon uygulaması.
Stop, Think & Breathe – ihtiyacınız olduğu kadar uzun veya kısa olan dikkatli meditasyonlara ve uyku seanslarına sahip ücretsiz bir nefes alma uygulaması.
Headspace – yüksek kaliteli bir farkındalık uygulaması.
Prune – Japon kiraz çiçeği esinlenerek, dikkat dağıtıcı olarak kullanmak veya düşmenize yardımcı olmak için rahatlatıcı bir oyun
Calm – Tam olarak ücretsiz değil, ancak ücretsiz olarak kaydolursanız ve kaydırırsanız, dinlendirici dış mekan görüntülerine, dinlendirici arka planlara sahip nefes egzersizlerine erişebilirsiniz.
Antistress – dikkat dağıtmak için bir dizi kısa ve kolay görev, ‘keman’ veya ‘fidget’ (örneğin, kabarcık sargısı oyunlardan biridir) ve zihne odaklanmanıza izin verir.
Başkalarına Nasıl Yardım Edebilirsiniz?
Başka bir kişide anksiyeteyi tespit etmek zor olabilir. Endişelerini gidermek, endişelerinizi mizahla reddetmek veya konuyu değiştirmek konusunda isteksiz olabilirler. Ancak, dikkat etmeniz gereken işaretler var. Durduk yere gözyaşı dökebilirler veya daha sık alkol içiyor olabilirler. Bir hasta, görüntülü sohbetler yoluyla yürütülen etkinlikler de dahil olmak üzere sosyal etkinliklere katılmaya isteksiz olabilir.
Kaygı bozukluğu olan biri hakkında endişeleriniz varsa, onlara nazikçe ulaşın. Onlara değer verdiğinizi ve refahlarından endişe ettiğinizi açıklayın. Davranıştaki değişiklikleri fark ettiğinizi ve bunları konuşmak istediğinizi belirtin.
Sevdiklerinize hemen harekete geçmeleri gerektiğini söylemeyin. Sadece bu konuda bir konuşma yapmanın mümkün olup olmadığını sorun ve düşüncelerini ve duygularını ifade etmeye teşvik edin. Endişelerinizi bir kenara bırakın ve konuşmasına izin verin – bu onların kaygılarıyla başa çıkmak için ilk adımdır.
Şu anda, korkmak bizim için tamamen doğal ama korkunun hayatlarımızı yönetmesine izin veremeyiz. Sezgisel yaşam koçu William Michael Forbes bize kontrolü nasıl geri alacağımızı anlatıyor.
Korku Nedir?
Korku, iki yoldan biriyle uyarılan bir duygudur. Korkumuzun dikkatimize hükmetmesine izin verdiğimizde, vücudumuzda kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları üreten ve bizi gerçek veya algılanan tehditle başa çıkmaya hazırlayan değişikliklere neden olur. Tekrar tekrar korku, şüphe ve belirsizlik üzerinde durduğumuzda, bu kimyasallar bağımlılık yaratabilir. Durmak bilmeyen pandemi gündemi ve haberleri duygularımızı yükseltmekte ve korku duygumuzu sürekli olarak uyarmakta. Dünyadaki milyonlarca insan bu hormonlara bağımlı hale geliyor ve korku durumunda yaşıyor.
Ne Tetikleyebilir?
Dışımızdaki bir şey, tanık olduğumuz bir çatışma veya konunun doğada korkulu olduğu bir televizyon şovu gibi bu korku tepkisini tetikleyebilir. Ya da aklımızın bize zarar veya acı çekmemize neden olabilecek fikirlere, hatıralara veya gelecekteki olasılıklara odaklanmasına izin verdiğimizde. Fark etmiş olabileceğiniz gibi, yaşadığımız pandemi bu kategorilerin her ikisine de uymakta…
Korku, vücudun hastalığa karşı direnme yeteneğini düşürür ve bir kişi korku durumu devam ettikçe daha savunmasız hissedebilir.
Ne Yapmalı?
Korku, vücudun hastalığa karşı direnme yeteneğini düşürür ve bir kişi korku durumu devam ettikçe daha savunmasız hissedebilir. Korku, insanları her televizyon ve telefon ekranında acımasızca bombalıyor gibi görünüyor ve birçok insan dikkatlerini ondan uzaklaştırmak için uyuşturucu, alkol, kafein, yiyecek ve / veya cinsiyete yöneliyor. Bu, kendinizde veya sevdiklerinizde fark edebileceğiniz bir şeydir. Aşağıda, korkulu duygulara yardım etmenin en iyi yollarını bulun
Derin nefes al. Bu, beyninize rahatlamanın zamanı geldiğine dair bir sinyal gönderir.
Etrafınızdaki korkuyu uyaran şeylere odaklanmaktan kaçının. Örneğin, sizin veya sevdiklerinizin uykuya dalmasına engel olduğunu fark ederseniz, yatmadan hemen önce haberleri izlemek veya okumaktan kaçının. Pandemi konulu yazılar okumayın..
YouTube’dan meditasyon yapın, aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var ve bunu şu anda kendinize yakın bulduğunuz, size iyi hissettiren biri ile kendiniz yapabilirsiniz.
Rahatlatıcı bir duyguyu uyaran durumlar, durumlar ve sosyal ortamlar bulun.
Muhtemelen düzenli olan yemek rutininiz önemli ölçüde değişmiştir. Günlük rutininiz olmadan da, normal diyetinizi devam ettirmeye çalışın diyor diyetisyen Rachel Swanson..
Duygusal beslenme nedir?
Zihinlerimiz, artan duygusal durumumuzla uğraşmaktan kaçınmak için dikkat dağıtıcı ve rahatlık arıyor olabilir. Sürekli rafine şeker ve rafine karbonhidratların aşırı tüketimi nedeniyle; dalgalanan kan şekeri ve insülin seviyeleri ile de tetiklenebilir. Kötü uyku kalitesi ertesi gün yeme arzusunu artırabilir ve açlıkla ilgili hormonları bozabilir.
Ne Yapmalı?
Sadece canınız çektiği için yiyorsanız dikkat edin. Bu, kendini daha büyük porsiyon boyutları, daha sık atıştırmalık veya vücudunuzun gerçekten sonra iyi hissetmesini sağlamayan yiyecek alımının artmasıyla kendini gösterebilir. Yemeden önce, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Kendinize, yediğiniz yemeğin kendinizi iyi hissettirip hissetmeyeceğini sorun. Lezzetli yiyecekler yemek sorun değil. Bu yiyecekler vücudunuzu soruna neden olabilecek şekilde hissettirir. Duygusal durumunuza farkındalık getirin. Endişeli misin? Stresli?Yalnız? Canı sıkkın?
Baş etme mekanizmalarınızı değiştirin. Yemek, bizi rahatlatır. Neyse ki, aynı derecede zevkli, iyi hissettiren hormonlar salan ve durumumuzu etkileyen alternatif aktiviteler var. Bunlar, duygular köpürmeye başladığında (kaygı, stres, üzüntü, yalnızlık) yeni bir temel haline gelmeli ve bunun yerine bizi rahatlatacaktır.
Kendi kendine şefkat göster: Atmosferi fiziksel olarak değiştirerek yeni bir ruh hali ayarlayın – hafif mumlar, müziği açın, ışıkları kısın ve sıcak bir banyo keyfini çıkarın.
Duyguları yönlendirin: Duygular, harekete geçmek için bir motivasyon kaynağı olarak kullanılırsa üretken olabilir. İşe alındığınızda yeni bir projeyle veya yan koşuşturmayla uğraşmak gibi bir şey yoktur.
Hareket planı. Bir hedef belirlemek, görsel hatırlatıcılarla güçlendirmek, sonra kendinizi sorumlu tutmak, tekrar yolunuza devam etmenize yardımcı olacaktır. Bunun nasıl görünebileceğine bir örnek: Bir hafta boyunca her gün ne yiyeceğinizi önceden planlayın. Görsel bir hatırlatma görevi görmesi için menünüzü yazın.
Kapsamlı bir reform yapın: Sağlıklı seçenekleri varsayılan yaparsanız, size hizmet etmeyen yiyeceklere direnmek için disipline güvenmeniz gerekmeyecektir.
İstismar ve travma konusunda uzmanlaşmış hipnoterapist Sarah Griffiths , panik atak vurduğunda ne yapılacağını ve gelecekte nasıl önleneceğini açıklıyor.
Panik Atak Nedir?
Panik atak yanlış bir alarmdır. İlk korkunuz sizi güvende tutmaya çalışıyor.
Ne Tetikleyebilir?
Her zaman bir temel neden vardır. Yapılacak en iyi şey korkularınızla yüzleşmektir. Bu düşünce ve duygulardan kaçınırsanız, kaçınılması gereken bir şey olduğuna dair bir sinyal gönderiyorsunuz. Kendinizi bu korkulara maruz bıraktığınızda, vücudunuz güvende olduğunuzu öğrenir ve bu tetikleyicileri durdurur.
Ne yapmalı?
Zihniniz onu beslediğiniz kelimelere ve görüntülere tepki verir, bu yüzden kendinize panik atak geçirdiğinizi söylerseniz, tüm korku sisteminiz savunmaya geçecektir. Bunun yerine, oturun, derin nefes alın ve sakinliği gözünüzde canlandırın.
Nasıl Önlenir?
Yapışkan bir notta, “Sadece kötü bir zaman geçiriyorum” veya sizin için neyin işe yaradığını yazın. Kendinizi rahatlatmak için görebileceğiniz her yere koyun. Zihin yarattığı şey ne olursa olsun, zihin yaratılamaz.
Duygularınızı ve sizi tetikleyen şeyler hakkında bir günlük tutun veya sevdiklerinizi bunu yapmak için artan panik ataklarla mücadele etmeye teşvik edin. Ne yaptığınızı, düşündüğünüzü ve hissettiğinizi fark edip not edin. Ortak paydaları ortaya çıkaracaktır. Böylece düşüncelerinizi toplayabilir, gününüzü organize edebilir ve daha fazla kontrol sahibi hissedebilirsiniz. Özellikle zihninizin karmakarışık olduğu pandemi günleri için bunu mutlaka denemelisiniz!
