B12 vitamininin ana kaynağı hayvansal proteinlerdir. Hayvansal protein yemeyen veya çok fazla ekmek hamur işi gıdaları tüketen, et yerine bakliyattan protein almaya çalışan kişilerde B12 vitamin eksikliği muhakkak oluşmaktadır.
Halk arasında bakliyat grubu besinlerin ve tahılların bol miktarda B vitamini içerdiği bilinir fakat burada atlanılan durum B grubu vitaminleri değil B 12 vitamininin alınması olduğundan sebzelerde, salatalarda, meyvelerde, şekerli gıdalarda, unlu gıdalarda, tahıl ve bakliyat gurubu besinlerde B12 vitamin bulunmaz.
Deniz ürünleri: en çok B12 vitamini balık yumurtasında bulunur, uskumru, somon, sardalye ve ton balıkları da yüksek B12 vitamini içerir
Etler: kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi, ördek ve kaz ciğerleri de yüksek B12 içeren besinlerdendir. Sığır, dana ve kuzu eti de hem B12 hem de çinko ve demir bakımından da zengin besinlerdir.
Peynir ve yumurta da yüksek B12 dışında protein ve kalsiyum da içerir.
Diyetisyen Aybüke Açıksöz, B12 vitamininin faydaları ve eksikliğinin yarattığı riskler hakkında açıklamalarda bulundu.
Dyt. Açıksöz, “B12 vitaminin önemini anlayabilmek için öncelikle nasıl bir yapıda olduğunu bilmek gerekir. Diğer B vitaminleri gibi suda çözünebilen bir vitamin olan B12 vitamini, farklı olarak az miktarda da olsa vücutta depolanabilir. Depo miktarının az olmasından dolayı eksikliğinin yaşanmaması için günlük ihtiyacın beslenme ile alınması gereklidir. Aynı zamanda kobalt minerali içermesinden dolayı genel olarak kobalamin de denilmektedir” diye konuştu.
FAYDALARI GÖZ ARDI EDİLMEMELİ
B12 vitaminin faydalarına değinen Dyt. Açıksöz, “Her hücre için gerekli olan B12 vitamini vücutta, özellikle beyin ve sinir sistemi üzerinde etkili olan bir vitamindir. Bunun yanında, DNA oluşturulması, düzenlenmesi, alyuvar üretimi, yeni sinir hücrelerinin oluşumu ve kendini yenilemesi, sağlıklı bir hafızanın oluşması, öğrenme ve anlama kabiliyetlerinin sağlanması gibi vücudumuz için pek çok yaşamsal işlevi bulunmaktadır. Protein metabolizmasının işlevi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için de son derece önemlidir. Aynı zamanda folik asidin emilmesinde de görevleri olan bir vitamindir” şeklinde konuştu.
SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİLEBİLİR
B12 vitamininden zengin besinlerin hayvansal kaynaklı besinler olduğunu söyleyen Dyt. Açıksöz, sadece bitkisel kaynaklı beslenen vegan kişilerde veya dengeli, düzenli bir beslenme modeli olmayan bireylerde bu vitaminin eksikliğine sık rastlandığını ifade etti. Dyt. Açıksöz, bu nedenle veganların ve yeterli hayvansal kaynak alamayan bireylerin düzenli B12 vitaminlerine baktırmaları ve doktor/diyetisyen önerisiyle gerektiğinde takviyelerini kullanmaları gerektiğinin altını çizdi.
Dyt. Açıksöz, B12 vitaminin hangi besinlerde bulunduğuyla ilgili şu bilgileri paylaştı:
“B12 vitaminin en çok bulunduğu besinler; kırmızı et, balık (özellikle uskumru ve ton balığı), süt, yoğurt, kefir, yumurta (özellikle sarısı), peynir altı suyu, ciğer, beyin, böbrek gibi sakatatlar ve kabuklu deniz ürünleridir.”
VİTAMİN EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
B12 eksikliğinde oluşabilecek belirtileri açıklayan Dyt. Açıksöz “Vücudun pek çok metabolik işlevinde yeri olan B12 vitamini eksikliğinde ciddi sağlık sorunları meydana gelebilmektedir. Bu eksikliğin sebebi beslenmeyle yeterli B12 vitamini alınmaması olabilir. Bunun dışında, yeterli B12 vitamini alan ancak vücudunda vitaminin emilmesinde sorun yaşayan kişilerde de eksikliği ortaya çıkabilir. Özellikle sinir sistemi üzerinde etkili bir vitamin olduğu için eksikliği durumunda bazı sinir sistemi problemleri ortaya çıkmaktadır. Ellerde, ayaklarda uyuşma hissi, dengeyi bulmakta zorlanma, yürümede zorluk, çarpıntı, alyuvar üretiminin etkilenmesi sonucu anemi, unutkanlık, kronik yorgunluk ve depresyona eğilim görülebilir. Özellikle 65 yaş üzerinde bunama ve hafıza sorunları, soluk ve sararmış yüz, ishal/kabızlık, iştahsızlık, genel vücut ağrıları ve çocuklarda büyüme ve gelişmede gerilik en sık görülen belirtilerdir” açıklamasında bulundu.
ANEMİ HASTALIĞINI TETİKLEYEBİLİR
Dyt. Aybüke Açıksöz, B12 vitaminin eksik olması durumunda ortaya çıkabilecek hastalıkları şöyle sıraladı:
“Anemi: B12 vitaminin en önemli görevlerinden birisi olan alyuvar (kırmızı kan hücresi) üretimi B12 eksikliğinde olumsuz etkileneceği için megaloblastik anemi denilen bir anemi çeşidi ortaya çıkabilir.
“Demans ve hafıza problemleri: B12 vitamini eksikliği yaşayan özellikle 65 yaş üzeri yaşlılarda bunama, düşünme ve karar vermede güçlük, hafıza kayıpları gibi bilişsel sistemin etkilenmesi sonucu çeşitli hastalıklar görülebilmektedir.
“Ağız sağlığında sorunlar: Ağızda yanma hissi, kırmızı ve şişmiş dil (glossit), ağız ülserleri gibi ağız sağlığını etkileyen hastalıklara sebep olabilmektedir.
“Doğumsal anomaliler: Gebelik döneminde B12 eksikliği yaşayan annelerin bebeklerinde beyin gelişimi olumsuz yönde etkilenebilir ve bu durum bebekte çeşitli sinir sistemi rahatsızlıklarını beraberinde getirir. Doğumdan sonra bebeğin yetersiz B12 alması büyüme ve gelişme geriliğine sebep olur.
“Duygusal durum bozuklukları: B12 eksikliğinde vücudun duygu durumunu düzenleyen hormonlardan olan serotonin üretimi etkileneceği için sinirlilik, yorgunluk, isteksizlik ve ileri durumlarda depresyon görülebilen hastalıklar arasındadır.
“Gastrointestinal sorunlar: Mide bulantısı, iştahsızlık, kabızlık, ishal, gaz vb. gastrointestinal sorunları da beraberinde getirebilen B12 vitamini eksikliği kilo kaybına neden olabilmektedir.”
BESLENME ÖNERİLERİ
B12’den zengin beslenme önerilerine değinen Dyt. Açıksöz, “B12’den, vegan ya da vejetaryen olmayan bireylerde günlük yeterli miktarda hayvansal protein almak ve bunu öğünlere eşit bir şekilde bölmek B12 vitamini eksikliğine karşı korunmaya yardımcıdır. Günlük diyetlerde kırmızı et, balık, yumurta, süt ve süt ürünlerine yer vermek yeterli olacaktır. Ancak hayvansal kaynak alamayan bireylerde eksiklik oluşabilme riski yüksek olduğu için B12 vitamini ile zenginleştirilmiş ürünlerin kullanılması ve kan tahlilleri sonucunda doktor/diyetisyen önerisi ile kullanılabilen eczaneden temin edilen B12 tablet veya daha ciddi eksikliklerde enjeksiyon gibi takviyelerle desteklenmesi önemlidir. Bunun yanında, yeterli B12 vitamini alan ancak vücut tarafından emilimin azaldığı Crohn hastalığı, Çölyak gibi durumlarda ve mide asidini azaltan ilaç kullanan hastalar da B12 vitamini eksikliği için risk grubundadır” diyerek sözlerini noktaladı.
