Daha çok yüksek tansiyon hastaları için önerilmekte olan DASH diyeti nedir, nasıl yapılır? DASH diyetinde tüketilen besinler nelerdir?
Yüksek tansiyon sık karşılaşılan rahatsızlıklardan biri ve ciddi bir sağlık sorunudur. Bu yüzden beslenme şekli de büyük önem taşımaktadır. Yüksek tansiyonu olan kişilerin DASH diyeti uygulayabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak, konuyla ilgili önemli bilgiler paylaştı.
DASH diyeti nedir, nasıl yapılır?
DASH diyeti, kan basıncını düşürmekte olumlu etkileri olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerden, protein ve posadan zengin bir diyettir. Bu diyette, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edilir. Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Ayrıca günlük sodyum alımın en fazla 2300 mg’dır. Ayrıca mümkün olduğunca her gün 30-45 dakika düşük-orta yoğunlukta egzersiz yaparak hem kilo kaybı hem de kan basıncınızda azalma sağlayabilirsiniz.
DASH diyetinde tüketilen besinler nelerdir?
Miktarlar bireysel özelliklere göre değişebileceği gibi ortalama olarak günlük olarak tam tahıllardan 4-5 porsiyon; sebze ve meyvelerden 3-4 porsiyon; yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden 2-3 porsiyon ve haftalık olarak yağsız et/balık/tavuktan 3 porsiyon; sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerden 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketerek sağlıklı kilo kaybedebilir ve kan basıncınızda azalmalar sağlayabilirsiniz.
Bu besinler tansiyonu yükseltiyor ve kilo vermeyi engelliyor!
Yüksek tuz veya sodyum içeren gıdalar: Tuzdaki sodyum kandaki sıvı dengesine etkisiyle yüksek tansiyona neden olur. Yemeklere eklediğiniz tuzun miktarını azaltmanın yanında, turşu, salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, hazır çorbalar, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek miktarda tuz içeren besinlerin tüketimini sınırlamalısınız.
Şeker ve şekerli besinler: Şeker ve şekerli besinler hem direkt olarak kan basıncına etki ediyor hem de obeziteye sebebiyet veriyor.
Trans yağ ve doymuş yağın fazla tüketimi: Paketli ve işlenmiş besinlerin içinde bulunan trans yağlar kötü kolesterolü yükseltir, iyi kolesterolü ise düşürür ve bu da hipertansiyon riskini artırır. Aynı zamanda tam yağlı süt ürünleri, krema, tavuk derisi, kırmızı et, tereyağı gibi doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi de kötü kolesterolü yükseltir.
Alkol: Tansiyon veya kilo probleminiz var ve alkol tüketiyorsanız, tüketim miktarını ve sıklığını azaltmanızda fayda var.
DASH Diyet Yeme Planı
DASH diyeti çok sayıda tam tahıl, sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri içerir. Protein için balık, yağsız et, baklagiller ve kuruyemiş/tahıl yemeye teşvik edilirsiniz.
DASH diyetinin güzel yönlerinden biri, ölçülü olduğu sürece bazı sağlıksız yiyecekleri yiyebilmenizdir. Bu yiyecekler arasında kırmızı et, doymuş yağlar ve tatlılar bulunur.
Günlük 2000 kalorilik DASH diyet planını uygulayan biri için her bir besin grubundan önerilen porsiyon miktarlarına bir göz atın:
Tahıl
Günde 7-8 porsiyon. Tahıl porsiyonlarınızın en az 3’ünün, ideal olarak tamamının tam tahıl olmasını isteyeceksiniz.
Tam tahıl örnekleri şunları içerir:
- Esmer pirinç
- Kepekli makarna
- Tam buğday ekmeği
- Yulaf ezmesi
Kompleks karbonhidrat olarak kabul edilen tam tahıllar, sizin için basit karbonhidratlardan (beyaz ekmeği düşünün) daha iyidir çünkü daha fazla lif ve besin içerirler.
Sebze
Günde 4-5 porsiyon. Sebzeler, şüphesiz bulabileceğiniz en vitamin ve mineral dolu yiyeceklerdir. Taze ve dondurulmuş sebzeler genellikle en iyi seçeneklerdir, ancak konserve sebzeler satın alırsanız daha düşük sodyumlu ürünler arayın. Sebze alımınızı artırmanın bir püf noktası, her öğün için tabağınızın 1/2’sini sebze ile doldurmaktır.
Hemen hemen tüm sebzeler DASH dostudur, bazı örnekler şunları içerir:
- Havuçlar
- Brokoli
- Yeşillik
- Yeşil fasulyeler
- Brüksel lahanası
- Kereviz
Meyve
Günde 4-5 porsiyon. Meyve harikadır çünkü hemen hemen her öğünde yenebilir, tadı harikadır ve hatta tatlı için sağlıklı bir alternatif olabilir. Ayrıca, çoğu meyve lif ve C vitamini gibi diğer önemli besinlerle doludur.
Meyve suyu içiyorsanız, şeker ilavesiz türlerinden satın aldığınızdan emin olun. Ayrıca elma, armut ve şeftali gibi meyvelerde yenebilir kabuklar bırakmak isteyeceksiniz.
Son olarak, kaçınmanız gereken bazı meyveler olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız. Örneğin, greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girer.
Süt Ürünleri
Günde 2-3 porsiyon. Süt ürünleri, herkes için önemli bir besin olan en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Anahtar, doymuş yağ oranı düşük süt ürünlerini seçmektir – bu, krema, belirli peynirler ve dondurma gibi yiyecekleri kesmek anlamına gelir.
Laktoz intoleransınız varsa, laktoz içermeyen süt ürünlerini seçin veya laktaz takviyeleri alabilirsiniz.
Sağlıklı süt ürünlerine bazı örnekler:
- Yunan yoğurt
- Süt (yağsız, %1 veya %2)
- Kısmen yağsız peynir
Et, Balık ve Kümes Hayvanları
Günde 2 veya daha az porsiyon. Diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, DASH Diyeti çok fazla et gerektirmez. Gerçek şu ki, ABD’deki çoğu insan bol miktarda protein alıyor ve doymuş yağlarda çok fazla et yemek, kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bununla birlikte, B vitaminleri, demir, çinko ve tabii ki protein açısından zengin oldukları için yağsız etleri ölçülü tüketmek faydalıdır. Balık ayrıca kötü kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
DASH dostu et, balık ve kümes hayvanlarının bazı örnekleri şunları içerir:
- Somon
- Konserve ton balığı
- Tavuk
- domuz bonfile
Yağlar ve Diğer Yağlar
Günde 2-3 porsiyon sağlıklı yağ. Sağlıklı yağlara odaklanın, örneğin:
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin yağı
- Avokado
- Somon
- Fındık
Doğru miktarda iyi yağ yemek, yağda çözünen besinleri emmenize yardımcı olur, ancak çok fazla yemek kilo almanıza neden olabilir. DASH diyeti için yağları günlük kalori alımının < %30’u ile sınırlamaya çalışın.
Kalp hastalığına yol açabilecek trans ve doymuş yağlardan kaçının. Bu yağların örnekleri arasında tereyağı, kırmızı et ve krema bulunur.
Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller
Haftada 4-5 porsiyon. Bu gıdalar büyük bir lif, protein ve diğer önemli besin kaynaklarıdır. Kuruyemişlerin yağ oranı yüksek olsa da, gıda yağları bakımından yüksektir, bu nedenle onları ılımlı bir şekilde yemek sizin için iyidir.
