Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için beyindeki epifiz bezi tarafından salınır ve daha yüksek uyku kalitesini destekleyebilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, muhtemelen sakinleşmenize, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için reçetesiz satılan bazı uyku takviyeleri kullanmayı düşündünüz. Melatonin bu amaçlar için popüler bir takviyedir; kapsüller, tabletler, sakızlar ve sıvı formlarda bulunur. Melatonin’in sizin için uygun olup olmadığını ve hangi formda almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak en iyi araştırmayı bir araya getirdik. Melatoninin önemini daha iyi anlamak için öncelikle sirkadiyen ritimleri bilmeniz gerekir.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Vücudunuzun tabiri caizse kendi saati vardır. Sirkadiyen ritimler, vücudunuzdaki işlevleri ve süreçleri yürüten 24 saatlik döngülerdir. Örneğin, sindirim sisteminiz, yemek yiyebileceğiniz zamanlarda öğünleri parçalamanıza yardımcı olan proteinleri otomatik olarak üretecek ve endokrin sisteminiz, aktif olduğunuz zamanlarda size enerji sağlayan hormonları serbest bırakacaktır. Başka bir deyişle, vücudunuz saatin kaç olduğunu doğal olarak bilir ve buna göre ayarlamalar yapar. Sirkadiyen ritimi, vücudumuzun biyolojik saati olarak ifade edebiliriz. Organizmanın yaklaşık bir günlük biyolojik ve fizyolojik süreçlerindeki değişimleri ifade eder. Geceleri yorgun ve sabahları uyanık hissetmek, uyku-uyanıklık döngüsü adı verilen belirli bir sirkadiyen ritmin örnekleridir ve melatonin bunu düzenlemeye yardımcı olur.

Gün boyunca doğal ışıkla temas, beyninizi uyanıklığı artıran sinyaller göndermesi için uyarır. Güneş batarken karanlık, beyni melatonin salgılaması için etkiler, bu da gevşemenize ve nihayetinde uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak modern dünyada çoğumuz güneşe göre kalkıp yatmıyoruz. Geç saatlere kadar ayakta kalmak vücudun normal uyku-uyanıklık döngüsünü bozar ve yapay ışığa maruz kalmak üretilen melatonin miktarını azaltır. Bu nedenle uyku uzmanları, yatmadan bir saat kadar önce ışıklarınızı kısmanızı, yatak odanızın pencerelerine karartma perdeleri asmanızı ve bilgisayar ekranları gibi elektronik cihazlarda bulunan ve aslında vücudunuzu kandıran bir tür dalga boyu olan ışıktan kaçınmanızı öneririz.

Melatonin Takviyeleri Hakkında Araştırmalar

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Sentetik melatonin iste laboratuvar ortamında üretilmiş halidir. FDA onayı olmamasına rağmen, melatonin, Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) tarafından uykusuzluk tedavisi için birinci basamak farmakolojik tedavi olarak kabul edilir. Düşük yan etki riski ile nispeten güvenli olduğu bildirilmektedir. (bakınız)

• Melatonin takviyeleri, uyku sorunlarını çözmek için beslenme takviyesi olarak oldukça popüler olduğu gözükmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırma, melatoninin takviyelerinin ABD’li yetişkinler tarafından en çok kullanılan dördüncü doğal beslenme ürünü olduğunu belirledi.
• Bilim adamları, melatoninin uykuyu nasıl desteklediğinden tam olarak emin değiller, ancak uyanıklığı destekleyen bir hormon olan dopamini inhibe ettiği bilinmektedir.
• Melatoninin uykuya yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var. 2018’de yapılan bir araştırma, yatmadan bir saat önce düşük dozda melatonin alan uyku sorunu olan deneklerin daha iyi uyuduklarını göstermektedir.
• Melatoninin, toplam uyku süresini ve uyku kalitesini artırabilir. Yapılan bir araştırmada melatonin kullanıcıları ortalama yedi dakika daha hızlı uykuya dalıp, yaklaşık sekiz dakika daha uzun süre uykuda kaldıklarını göstermektedir ve ayrıca plasebo alan deneklerden daha iyi uyuduklarını belirtmektedirler. Başka bir meta-analizi, melatonin takviyesinin insanların daha hızlı uykuya dalmasına, uyku ve uyanma zamanlarını daha iyi düzenlemesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
• Birçok insan, seyahat ederken uyku-uyanıklık döngülerini ayarlamalarına yardımcı olmak için uyku ilacı takviyelerine başvurur. Ülke çapında veya uluslararası uçuşlar gibi saat dilimleri arasında hareket etmek, genellikle jet lag olarak adlandırılan uyku bozukluklarına neden olabilir. Melatoninin bu özel soruna yardımcı olabileceğine dair çok fazla kanıt bulunmaktadır. Yapılan iki inceleme ( 1 , 2 ) melatoninin uyku-uyanıklık döngülerini sıfırlamaya yardımcı olabileceğini ve jet lag hastalarında daha iyi uykuyu destekleyebileceğini öne sürmektedir.
• Gece vardiyasında çalışanlar da aynı şekilde melatoninden faydalanabilir. Bir başka araştırmada; vardiyalı çalışanların yaklaşık %5-10’unda vardiyalı çalışma bozukluğu olduğu belirtilmektedir. ”Uykusuzluk ve aşırı uykululuğu tedavi etmek için farmakolojik ajanlar kullanılır, uyku ve sirkadiyen ritmi yeniden düzenlemeyi kolaylaştırmak için melatonin kullanılır” şeklinde ifade edilmektedir. Yine yapılan bir başka çalışma, melatoninin gece vardiyasında çalışanların gündüz (yatarken) daha fazla uyumasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Melatonin, en iyi uykuya yardımcı olma yeteneği ile bilinir, ancak takviyesi, çok daha az derecede olsa da, diğer sağlık yararlarıyla da bağlantılıdır.

Yapılan bir çalışma, birkaç ay boyunca günlük melatonin kullanımının, göz kürelerindeki ışığa duyarlı doku olan retinaların korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer iki çalışma ise ( 1 , 2 ) melatoninin büyüme hormonunun (vücudun dokularını korumasına, kas yapmasına ve yakıt için yağ kullanmasına yardımcı olan kimyasal) salınımını uyarmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Melatoninin göz sağlığını, atletik performansı veya vücut kompozisyonunu gerçekten destekleyip desteklemediğini söylemek için çok erken, ancak araştırmalar umut vaat ediyor.

Melatonin araştırılmış ve öncelikle aşağıdaki hastalıkların tedavisi için önerilmiştir

• Uykusuzluk (ikincil nedenlere bağlı olmayan uykusuzluk)
• Yaşa bağlı uykusuzluk
• Jet lag sendromu
• Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu
• Travma sonrası beyin hasarı
• Nörodejeneratif bozukluklar

Sentetik Melatonin Takviyesi ve Yan Etkileri

Melatonin nispeten toksik (hücrelere ve yaşayan dokulara zarar veren her türlü maddeye verilen isim) olmadığı belirtilmektedir, ancak yüksek dozlarda bazı hafif yan etkileri olduğu belirtilmektedir [kaynak]. Belirtilen raporlara göre melatoninin zararları; baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve uyuşukluk şeklinde sıralanmaktadır. Diğer, daha az görülen melatonin yan etkileri arasında kısa süreli depresyon duyguları, hafif titreme, hafif kaygı, karın krampları, sinirlilik, kafa karışıklığı ve anormal derecede düşük kan basıncı (hipotansiyon) olduğu gözlemlenmektedir. (kaynak)

Hamilelik veya emzirme döneminde olanların ya da karaciğer problemi olan bireylerin melatonin takviyesi kullanılması önerilmez. Melatonin takviyeleri almayı düşünüyorsanız, özellikle herhangi bir sağlık durumunuz varsa, önce doktorunuza danışın. Melatoninin sizin için uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Uykusuzluk Sorunu İçin 5 Öneri