Budist geleneğinde meditasyon kelimesi, ülkemizdeki spor kelimesine eşdeğerdir. Meditasyon tek bir şey değil, bir faaliyetler ailesidir ve farklı meditasyon uygulamaları farklı zihinsel beceriler gerektirir. Evde meditasyon yapmak isteyenler ve yeni başlayanlar için, saatlerce oturup hiçbir şey düşünmemek ya da “boş bir zihne” sahip olmak son derece zordur.
Başlangıçta bu süreçte size yardımcı olacak başlangıç seviyesi bir meditasyon DVD’si ya da akıllı telefonlarla kullanılabilen meditasyon uygulamaları gibi araçlardan yardım alabilirsiniz. Meditasyon yüzyıllardır var olan etkili bir tekniktir. Sürekli meditasyon yapan insanlar kısa ve uzun vadeli faydalar elde eder. Örneğin, meditasyon yapanlar oturmaya başladıktan kısa bir süre sonra stres, endişe ve anksiyetede bir azalma ve birçok durumda daha kaliteli uyku ve sağlıklı yaşam gibi etkiler görmeye başlar.
Meditasyon yapanlar, uzun vadede zihnin nasıl çalıştığını ve zihinleriyle nasıl çalışabileceklerini daha iyi anlayabilir.
Yapılacak ilk şey, bir meditasyon yöntemi seçmektir. Her ne kadar pratik için tutarlılık ve disiplin gerekli olsa da meditasyon bir iş gibi görülmemelidir. Doğru yöntemle meditasyon türleri arasındaki mükemmel dengeyi bulabilirsiniz. Sonrası için işte bazı yararlı ipuçları…
Motivasyonunuzu Düşünün
Stresi yönetmek, daha iyi uyumak veya kronik ağrıyla baş etmek istediğiniz için meditasyon yapabilirsiniz. Rehberli meditasyon, gevşeme meditasyonu veya ses meditasyonu yoluyla iyi bir başlangıç yapmanız gayet mümkündür.
Zihin hakkında bilgi edinmek isterseniz mindfulness (farkındalık) meditasyonunu tercih edebilirsiniz. Birincil hedefiniz sabır, empati ve cömertlik gibi nitelikler geliştirmekse şükran meditasyonu iyi bir seçim olabilir. İlahi varoluşla ilişkinize daha derin girmek isterseniz de spiritüel meditasyon size göredir. Evde meditasyon yapmayı neden istediğinize karar verince hangisinin sizin için uygun olduğunu bulmak da kolay olacaktır.
Küçük Adımlarla Başlayın
Evde meditasyon yapmayı öğrenirken küçük ve yönetilebilir seanslarla başlamak önemlidir. Başlangıçta üç dakika bile fark yaratır. Kulağa çok kısa gelebilir ancak yeni başlayanlar için birkaç dakika farkında olarak oturmak, sonsuza dek oturacakmış gibi hissettirebilir. Kısa seanslarla başlamak uygulamanızı uzun vadede sürdürmeniz için gerekli ivme kazanmanıza da yardımcı olur. Birçok meditasyon uzmanının önerdiği gibi, meditasyonunuzun kalitesi uzunluktan daha önemlidir.
Uygun Bir Zaman ve Rahat Bir Yer Seçin
Evde meditasyon yapmanın en iyi yollarından biri, gürültülü dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta sakin bir yer bulmaktır. Size uygun bir zaman seçin. Sabahın erken saatleri meditasyon yapmak için çok sevilen bir zamandır çünkü günün bu zamanı genellikle huzurludur ve çok az kesintiye uğranır.
Ayrıca rahat bir pozisyon bulmanız gerekir. Bazı meditasyon yapanlar lotus pozisyonunda oturmayı severken başka iyi seçenekler de olduğunu bilmek gerekir. Rahat hissettiğiniz ve düz oturabildiğiniz sürece, bir meditasyon minderine, sandalyeye veya hatta bir kanepeye oturabilirsiniz. Omurganızın hizalandığı bir pozisyon bulmak için elinizden geleni yapın. Meditasyon seansı sırasında boynunuz ve omuzlarınız gevşemelidir. Gözleriniz yarı açık veya kapalı olabilir.
Odaklanın
Hangi meditasyon türünü seçerseniz seçin, şimdiki anın farkındalığı önemlidir. Meditasyon yaparken seçtiğiniz meditasyon nesnesinin farkında olmak için eğitim alırsınız. Sesler, kokular, rahatsızlık hissi, gerginlik, kaşıntı vb. dikkat dağıtıcı şeyler olması gayet mümkündür. Ayrıca zihninizin tek başına üreteceği dikkat dağıtıcı şeyler de olacaktır: Yapılacaklar listeleri, yapmanız ya da söylemeniz gerekenler, yapmayı ya da demeyi planladığınız şeyler, duygular, hayaller… Liste sonsuz.
Zihnin buraya ve şu ana odaklanmasına yardımcı olmak için, evde meditasyon yapmanın en iyi yollarından biri, nefes alma sürecine odaklanmaktır. Nefes alırken ve nefes verirken solunumunuzun çok farkında olun, nefesi zihniniz için bir çapa olarak kullanın. Dikkat dağıtan bu düşünceler kafanıza girdiğinde, onların varlığını kabul edin ve nefese odaklanmaya geri dönün. Alternatif olarak meditasyonunuzun odak noktası olarak fiziksel duyumları, sesi veya görsel bir nesneyi kullanabilirsiniz. Zihni boşaltmayı unutun. Farkında olmak ve geri dönmek meditasyonun temelini oluşturur.
Yeni Başlayanlar için Kısa bir Meditasyon Örneği
Bu meditasyon egzersizi meditasyon tekniklerine mükemmel bir giriş niteliğindedir.
- Rahatça oturun veya uzanın.
- Gözlerinizi kapatın.
- Nefesi kontrol etmek için çaba sarf etmeyin, sadece doğal nefes alın.
- Dikkatinizi nefese ve vücudun her nefes alıp verdiğinde nasıl hareket ettiğine odaklayın.
- Nefes alırken vücudunuzun hareketine dikkat edin. Göğsünüzü, omuzlarınızı, göğüs kafesinizi ve karnınızı gözlemleyin. Hızını veya yoğunluğunu kontrol etmeden dikkatinizi nefesinize odaklayın. Zihniniz uzaklaşırsa odağınızı tekrar nefesinize döndürün.
- Başlamak için bu meditasyon pratiğini iki ila üç dakika koruyun ve daha uzun süre deneyin.
