Bir besin bombası olan brokoli, sindirime, kalp-damar ve bağışıklık sistemine fayda sağladığı gibi iltihap karşıtı ve kansere karşı koruyucu özelliklere bile sahip. Düşük sodyum içerikli ve yağsız bir sebze olan brokolinin bir porsiyonu ise yalnızca 31 kalori.
Teksas Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Victoria Jarzabkowski, brokolinin yüksek lif, C vitamini, aynı zamanda potasyum içerdiğini, B6 ve A vitamini kaynağı da olduğunu söylüyor. İçerisinde karbonhidrat bulunmayan brokoli ayrıca bol protein de içeriyor.
Brokolide bitki kimyasalları ve antioksidanlar da yüksek oranda bulunuyor. Bitki kimyasalları, bitkilere rengini, kokusunu ve tadını veren kimyasallardır. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü’nün yaptığı araştırmalara göre bitki kimyasallarının birçok faydası da var. Örneğin brokolideki bitki kimyasalları bağışıklık sistemi için oldukça faydalı. İçlerinde glucobrassicin; zeaxanthin ve beta-karoten karotenoidler ve bir flavonoid olan kaempferol bulunur.
Antioksidanlar, vücudun ürettiği veya meyve, sebze ya da tahıllarda bulunan kimyasallardır. Jarzabkowski, antioksidanların, hücrelere zarar veren serbest radikalleri bulmaya ve etkisiz hâle getirmeye yaradığını söylüyor. Serbest radikaller, metabolizma sırasında oluşan dengesiz moleküllerdir. Amerikan Kanser Enstitüsü’ne göre bu moleküllerin verdiği hasar kansere yol açabilir.
Brokoli bol miktarda bir antioksidan bileşeni olan lütein ve çok etkili bir antioksidan olan sülforafan bulunur. Besin oranı yüksek olan brokoli aynı zamanda magnezyum, fosfor, az miktarda çinko ve demir de içeriyor.
Sağlığa yararları
Diyabet ve otizm: Tip 2 diyabeti olan obez bireyler için brokoli özü oldukça faydalıdır. Science Translational Medicine dergisinde Haziran ayında yayınlanan raporda, bilim insanlarının, brokolide (ve lahana ve brüksel lahanası gibi diğer turpgillerde) sülforafan adlı bir bileşeni bulduğu belirtiliyor. Sülforafanın tip 2 diyabetle bağlantılı olan 50 genin etkinliğini ya da etkisini durdurabildiği bulundu. Bilim insanları, 12 haftalık araştırma sürecinde bu bileşeni tip 2 diyabet hastası 97 bireye uyguladı. Obez olmayan bireylerde hiçbir değişiklik görülmezken obez bireylerin kontrol gruba oranla açlık kan şekeri seviyelerinde %10’luk bir düşüş yaşandığı görüldü. Aynı bileşenin otizmle bağlantılı belirtileri de azalttığı görüldü. Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayınlanan araştırma raporunda, sülforafan içeren brokoli özü kullanan kişilerin, sözel iletişiminde ve sosyal etkileşimlerinde gelişmeler yaşandığı belirtiliyor.
Kanser: Çoğu insan brokolinin kansere karşı korunmada çok yararlı olduğunu bilir. Jarzabkowski, brokoli gibi turpgillerin bazı mide ve bağırsak kanserlerine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiyor.
Amerikan Kanser Birliği, sülforafan ve indole-3-carbinole da dahil olmak üzere brokolide bulunan izotiyosiyanatların zehirden arındırıcı enzimler salgıladığını ve antioksidan görevi görerek oksidatif stresi azalttığını belirtiyor. Aynı zamanda östrojen seviyesini de etkileyen bu bileşenler göğüs kanseri riskini de azaltıyor olabilir.
Zayıflama için diyetlerde kullanılabilir.
Kolesterol: Jarzabkowski’ye göre brokolide bulunan çözülebilir lif, kandaki kolesterole bağlanarak, kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Life bağlanan kolesterolün vücuttan dışarı atılması kolaylaşır ve dolayısıyla vücuttaki kolesterol seviyesi düşer.
Kalp sağlığı: Brokoli, kolesterolü azaltmasının yanı sıra kan damarlarını güçlendirerek kalp sağlığını da korur. Brokolide bulunan sülforafanın aynı zamanda iltihap azaltıcı etkisi de bulunduğundan kronik kan şekeri sorunlarının sebep olduğu kan damarı duvarındaki hasarları önleyebilir veya iyileştirebilir. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’na göre bu sebzede bulunan b-kompleks vitaminler aşırı homosisteini düzenlemeye veya azaltmaya da yardımcı olur. Aşırı homosistein, kişilerin kırmızı et yemesinden sonra biriken amino asittir ve koroner kalp hastalığı riskini arttırır.
Göz sağlığı: Havucun göz sağlığına faydalı olduğunu hepimiz biliyoruz. Bunun sebebi içerisinde bulunan, bir antioksidan bileşeni olan luteindir. Bu bileşeni brokolide de yoğun miktarda bulabilirsiniz. Brokolide bulunan başka bir antioksidan ise aynı faydaları sağlayan zeaksantindir. Bu iki kimyasal da maküler dejenerasyona ve katarakt oluşumuna karşı koruma sağlar.
Sindirim: Brokolinin sindirime son derece faydalı olduğunu belirten Jarzabkowski, bunun sebebinin sebzenin yoğun lif içeriği olduğunu da ekliyor. Brokolinin neredeyse her 10 kalorisinde 1 gram lif bulunuyor. Lif, düzenli olarak tuvalete çıkmanızı sağladığı gibi bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin seviyesinin de korunmasına yardımcı oluyor. Brokoli aynı zamanda mide zarını korur. Brokolide bulunan sülforafan, mide bakterisi Helicobacter pylori’nin fazla gelişmesini ve mide duvarına çok güçlü tutunmasını da önler.
Sağlığa zararları
Genel olarak brokoli yemenin herhangi bir zararı olmadığı gibi yan etkileri de ciddi değildir. Brokoli tüketiminin en yaygın yan etkileri gaz ve bağırsakta tahriş ise brokolinin yüksek lif oranından kaynaklanır. Turpgillerden gelen bütün sebzelerin gaz yaptığını belirten Jarzabkowski, bu besinlerin faydasının ise verdikleri rahatsızlığa değeceğini söylüyor. Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden bilim insanları, brokolide bulunan K vitamininin kan sulandırıcı ilaçların etkisini azaltabileceğini ve bu ilaçları kullanan kişilerin brokoli tüketimine dikkat etmeleri gerektiğini belirtiyor. Hipotiroidi olan kişilerin de aynı şekilde brokoli tüketimlerini sınırlandırmaları öneriliyor.
Pişirme yöntemleri
Çiğ, buğulama, haşlanmış brokoli: Hangisi daha besleyici? Brokolinizi hazırlama şekliniz alacağınız besin miktarını da etkiliyor. Örneğin brokoliyi kansere karşı etkileri sebebiyle tüketmek isteyenlerin sebzeyi çok fazla pişirmemesi gerekiyor.
Warwick Üniversitesi’nde 2007 yılında yapılan bir araştırmada brokolinin haşlanmasının sebzede bulunan faydalı, kanser karşıtı enzimleri azalttığı bulundu. Araştırmacılar, taze brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve yeşil lahananın haşlanması, buğulanması, mikrodalgada pişirilmesi veya kızartılması durumunda besin miktarlarında yaşanan değişimleri inceledi. Araştırma sonucunda kanser karşıtı besin maddelerinin en çok haşlanmada kaybedildiği görüldü. 20 dakikaya kadar buğulama, üç dakikaya kadar mikrodalgada pişirme veya beş dakikaya kadar kızartmanın ise kanser karşıtı besinlerin önemli miktarda kaybına sebep olmadığı görüldü. En çok besin, çiğ brokolide bulunsa da bağırsaklarınızı en çok rahatsız eden ve en çok gaza sebep olan da yine çiğ brokoli.
