Ramazan ayı beslenme biçimlerinin tamamen değiştiği, dini açıdan önemli bir aydır. Ortalama 16 saat süren oruç sonrasında, dengeli besin alımını sağlamak çok önemlidir.
Ramazan boyunca sağlıklı ve ideal olan, beslenmenin 3 öğüne yayılarak yapılmasıdır. Özellikle sahur öğününün yapılmaması ya da tek öğün olarak iftarda yemek yenmesi metabolizma açısından sağlıksız olur.
Ramazanda su tüketimi en çok sıkıntı yaşanan konudur. Ancak en fazla dikkat edilmesi gereken konu da budur! Besinlerin rahat sindirilmesi, kabızlık gibi bağırsak sorunlarının yaşanmaması, vücutta ödem oluşmaması ve cilt sağlığının korunması gibi pek çok etmende su etkilidir. Kişilerin iftardan sahura kadar olan süreçte 1,5-2 litre, yani ortalama 6-8 bardak su içmesi gerekir.
Ramazan ayında kilo artışının görülmemesi için öğünlerde tercih edilen besin çeşitlerine özen gösterilmelidir. Özellikle iftarda ağır yemeklerden uzak durulmalı; sahur da ise hafif ve tok tutan besinler tercih edilmelidir.
Sahurda Ne Yemeliyiz? Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Sahur öğünü ramazan boyunca tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür. Günlük kalorinin ve besin ögeleri ihtiyacının tamamlanabilmesi için sahur öğünü atlanmadan yapılmalıdır. Bu öğünün yapılması hem açlık hem de susuzluk hissinin daha geç oluşmasında etkili olur. Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için daha hafif besinler tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır.
Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellik posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur.
Ramazan ayında, sahurda daha uzun süre tokluk veren ve tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:
- Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketilen ekmek miktarı değişebilir.
- Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. Sahur da 1-2 adet haşlama yumurta tüketilebilir. Haşlama yumurta sevmeye bireyler ise 1 tatlı kaşığı yağ hazırlanmış omlet veya menemen tüketebilir. Beyaz peynir veya lor ile hazırlanmış omlet çeşitleri de tercih edilebilir.
- Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
- Süt ve yoğurt da tokluk verene besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
- Kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.
İftarda Ne Yemeliyiz?
Ramazan ayında iftarda aşağıdakilere mutlaka dikkat etmeliyiz.
- Gün boyu süren açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Mide de rahatsızlıkların oluşmaması ve fazla besin tüketiminin önlenmesi için ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 5-10 dk yemeğe ara verilmesi önerilir.
- Toplumumuzda genellikle iftar sofraları kalabalık ve yemek çeşitleri de zengin olmaktadır. Bu yüzden tüketilen besinlerin porsiyon ölçüsüne çok fazla dikkat edilmez. Sindirim sorunlarının yaşanmaması ve kalorinin çok yüksek olmaması için tercih edilen yemek çeşitleri daha fazla önemli hale gelir.
- İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir.
- Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklememeli; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
- Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
- Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
- Ramazan ayı boyunca asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.
