Vücudumuz kolajen üretse de eklem sağlığını geliştirmesi, kas kitlesini ve cilt elastikiyetini artırması amacıyla pek çok alanda takviyeler pazarlanıyor. Peki, kolajen takviyesi gerçekten işe yarıyor mu?
Cildimiz yaklaşık 1.5-2.0 metrekareyi kaplayan vücudun en büyük organıdır. Bizi yaşam boyunca kimyasallardan, fiziksel etkenlerden ve ultraviyolenin (UV) zararlı etkilerinden korumak için fiziksel bir bariyer görevi görür. Ancak yaşla birlikte vücutta kolajen miktarı azalmaya başlar. Cilt esnekliğini kısmen kaybeder.
Kozmetik endüstrisinin kolajene odaklanmasının en büyük nedeni, kolajenin yüz ve boyun bölgelerinde cildin görünümünü iyileştirdiği iddialarıdır.
Kolajen takviyeleri hakkında yapılan bilimsel araştırmalar
Kolajen takviyesinin cilt sağlığına etkisi
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretse de araştırmalar ciltteki miktarın her yıl %1 oranında azalabileceğini göstermektedir.
İlk araştırmalar takviye almanın cildinizdeki kolajen seviyelerini artırabileceğini gösteriyor.
Orta yaş grubunda 114 kişiyle yapılan bir çalışmada günde 2,5 gram hidrolize kolajen almanın kırışıklık hacmini %20 oranında azalttığı görüldü.
Bir başka çalışma 35 yaş üstü 72 kadın ile yapıldı. 12 hafta boyunca hidrolize kolajen takviyesi almak kırışık derinliğini %27 azalttığı ve cilt nemini %28 artırdı.
Ayrıca 2019’da yapılan sistematik bir derlemede kolajen takviyesinin kullanıldığı tüm çalışmalar değerlendirildi. Cilt yaşlanması ve selülit tedavisi için 8 ile 24 hafta boyunca günde 2.5 g ile 10 g kolajen hidrolizat kullanılan 8 çalışma incelendi. Ek olarak 4-12 hafta boyunca günde 3 g kolajen tripeptit kullanılan 2 çalışma ve son olarak kolajen dipeptitin kullanıldığı bir çalışma değerlendirildi. Araştırmacıların ortak görüşü yara iyileşmesi ve cilt sağlığı için çalışmaların umut verici olduğudur.
Kolajen takviyelerinin sivilceyi ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlediğine dair birçok iddia vardır. Ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
Kolajen takviyesinin eklem sağlığına etkisi
Özellikle tip 2 kolajen eklem sağlığı için çok önemlidir.. Kişi yaşlandıkça özellikle eklemlerin süngerimsi kıkırdağı yıpranmaya başlar. Osteoartrit (OA) olarak da bilinen bu durumda, eklemler arasındaki kıkırdak aşınır. Özellikle eller, dizler ve kalçalarda iltihaplanma, sertlik ve ağrıya yol açabilir.
Kolajen takviyesinin eklem sağlığına etkisini araştıran bir çalışmada 6 ay boyunca günlük alınan 40 mg kolajenin bireylerde eklem ağrısını ve sertliğini azalttığı görüldü.
Başka bir çalışmada 10 hafta boyunca günlük 2 gram alınan kolajen, osteoartritli bireylerin eklem ağrısı ve sakatlanmalarını %38 oranında düşürdü.
Kolajen takviyesinin kemik sağlığına etkisi
Kemik özellikle tip I kolajen içerir. Bu nedenle kolajen takviyelerinin osteoporoza (kemik erimesi) karşı korunmada yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Ancak bu faydayı destekleyen çalışmaların çoğu hayvanlarla yapılmıştır.
İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışma ise şöyle:
Bu çalışma menopoz sonrası 131 kadınla yapıldı. Katılımcılar bir yıl boyunca her gün 5 gram hidrolize kolajen takviyesi aldılar. Çalışmanın sonucunda kadınların omurga kemik yoğunluğunda %3 ve femurda (uyluk kemiği) yaklaşık %7’lik bir artış görüldü. Ancak kolajen takviyesinin kemik kütlesini iyileştirebileceğini söylemek için insanlar üzerinde daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kolajen takviyesinin kas geliştirme üzerine etkisi
Kolajen takviyeleri esasında birer protein takviyesi olduğu için, direnç eğitimi ile birleştiğinde kas büyümesini desteklemesi muhtemeldir. Yapılan çalışmaları inceleyelim.
Bir çalışmada 53 erkeğe 3 aylık direnç eğitim sonrası 15 gram hidrolize kolajen verilmiştir. Plasebo grubuna göre kolajen takviyesi alan grubun kas kütlesi önemli ölçüde arttı.
Başka bir çalışmada 77 premenopozal (menopoz öncesi) kadına kolajen takviyeleri verildi. Çalışmanın sonucunda takviye alan grubun kas kitlesinde artış gözlemlendi.
Bu sonuçlar bize kolajen takviyelerinin hiç protein almayanlara göre daha iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Ancak kolajen takviyelerinin diğer protein kaynaklarından üstün olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.
Araştırmalara göre önerilen kolajen dozları nelerdir?
Cilt kırışıkları için: Tip I, II ve III karışımı 2.5 gram hidrolize kolajen, 8 ile 12 hafta sonra fayda göstermiştir.
Eklem ağrısı için: 6 ay boyunca günlük 40 mg tip II kolajen veya 10 hafta boyunca günlük 2 gram tip II kolajen, eklem ağrısını azaltmada yardımcı olabilir.
Kemik sağlığı için: Araştırmalar sınırlıdır. İneklerden elde edilen 5 gram hidrolize kolajen tek bir çalışmada 1 yıl sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olmuştur.
Kas geliştirme için: Direnç eğitiminden sonraki 1 saat içinde alınan hidrolize kolajen kas kitlesi artışına yardımcı olabilir. Diğer protein kaynaklarının da benzer etkilere sahip olması muhtemeldir.
Kolajen takviyeleri vegan ve vejetaryenler için uygun mudur?
Piyasadaki kolajen takviyelerinin çoğu hayvansal kaynaklıdır. Bu da vegan dostu bir yaşam tarzı benimseyen kişilerin bu ürünlere erişemeyeceği anlamına gelir. Ancak bilim vegan kolajen yapmanın bir yolunu keşfetti. Artık genetiği değiştirilmiş maya ve bakteriler kullanılarak kolajen yapmak mümkün. Bakterilerin yapısına kolajen kodlayan insan geni eklenmesiyle maya veya bakteriler insan kolajeninin yapı taşlarını üretmeye başlamışlardır.
Vegan kolajenin yararları var mı?
Daha uygun maliyetlidirler. Hayvansal kaynaklı kolajen yoluyla hastalık bulaşabileceğine dair bazı endişeler vardır. Vegan kolajen laboratuvar ortamında üretilmektedir. Bu sayede kontrollü bir ortamda zararlı maddelerin ve yaygın alerjilerin uzaklaştırılarak üretildiği iddia edilmektedir.
Bilim hala bu uygulamaları daha yakından tanımaya çalışıyor. Bu nedenle takviyelerle ilgili vaatler konusunda dikkatli olmakta yarar var.
Bitkisel kaynaklı kolajen kaynakları nelerdir?
Kolajen çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalardan karşılanır. Ancak vücut kolajen yapmak için C vitamini, çinko, bakır gibi çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bu besinlerin çoğu bitkisel kaynaklı gıdalardan karşılanır. Kolajende en bol bulunan aminoasitler glisin, lizin ve prolindir. Üç aminoasitin yer aldığı bitkisel kaynakları şunlardır.
- Soya ürünleri (tempeh, tofu, soya proteini)
- Siyah ve beyaz fasulyeler
- Diğer birçok bakliyat
- Kabak, ay çekirdeği, fındık, fıstık, ceviz, kaju
- Chia
Vegan kolajenler hala gidilmesi gereken uzun bir yol. Ancak satışa sunulması için çalışmaları tüm hızıyla devam etmektedir.
Kolajen seçerken neye dikkat etmeli?
Bir kişi, kolajen türü seçerken hedeflerini en iyi destekleyen kolajen tipini seçmelidir. Piyasadaki ürünlerde en yaygın olarak kullanılan üç tip vardır.
- Tip 1 ve tip 3 kolajen genellikle cilt sağlığı ve elastikiyeti için kullanılırken,
- Tip 2 kolajen kıkırdak ve eklem sağlığı için kullanılır. İhtiyacınıza yönelik bir tür seçmeniz önemlidir.
Bir diğer önemli nokta kolajenin kaynağıdır. Kolajen sığır, tavuk, balık ve yumurta kabuğu gibi çeşitli kaynaklardan gelir. Merada yetiştirilen, otla beslenen sığır kolajeni veya balık kolajeni gibi yüksek kalitede olanlara öncelik verebilirsiniz.
Takviyenizin, kolajen sentezine destek olan bakır, çinko ve C vitamini içermesi verimini artırabilir. Kolajen takviyeleri tablet, kapsül, toz ve sıvı gibi formlarda bulunur. Bu nedenle seçim yaparken kullanmak istediğiniz ürün formuna ve tadına göre sorgulayabilirsiniz.
Özet & Sonuç
Kolajen vücudun yapısını oluşturduğundan, birkaç çalışma onu takviye olarak almanın birçok potansiyel faydası olabileceğini gösteriyor. Ancak mevcut çalışmaların kolajen üreticileri tarafından finanse edildiği unutulmamalıdır. Başlangıç olarak, takviyeler kırışıklıkları azaltarak cilt sağlığını iyileştirebilir ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Diğer konularda araştırmalar umut verici olsa da takviyelerin kemik sağlığı, kas yapımı ve diğer konularda ne kadar etkili olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Şu anda, kolajen takviyesi almanın bilinen çok fazla riski yoktur. Bazı kullanıcılar midede hassasiyet, karında şişkinlik hissi gibi hafif yan etkiler bildirmişlerdir. Eğer balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi yiyeceklere alerjiniz varsa bu yiyecekleri içeren takviyelerden kaçınmalısınız. Herhangi bir takviyeye başlamadan veya mevcut takviyenin dozunu artırmadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışmalısınız.
