Hamileyken, yeme alışkanlıklarınız her zamankinden daha önemli hale gelir. Yedikleriniz sağlığınızı, hislerinizi ve elbette bebeğinizi etkiler. Bebeğinizin organları, sağlıklı gelişmek için doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyaç duyar, bu yüzden her ikinizin de ihtiyacı olan besinleri almak çok önemlidir. Gebelikte sağlıklı beslenme nasıl olacağını, siz ve bebeğiniz için en iyi besinleri, vejetaryen anne adayları için beslenme konusunu ve gebelik aşermelerinin ne anlama gelebileceğini öğrenmek için, okumaya devam edin.
Sağlıklı Gebelik Diyeti Nedir?
Adı diyet olsa da, gebelik diyeti kilo vermekle ilgili değildir –gebelikte yapmak isteyeceğiniz son şey, kalori alımınızı kesmektir. Gebelikte sağlıklı bir diyet, tamamen dengeli beslenmeyle ilgilidir. 5 temel besin grubu olan meyve, sebze, tahıl, yağsız et ve yumurta gibi protein zengini gıdalar ve yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden; mineraller ve vitaminler kadar, yeterli protein, karbonhidrat ve yağ almanız gerekir.
Hangi Besinlere İhtiyacınız Var?
Hamileliğiniz sırasında bazı besinleri daha fazla tüketmeniz gerekebilir. Bunlardan en önemlisi, beyin ve omurlardaki doğum kusurlarını engellemeye yardımcı olan folik asittir. Ancak demir ve kalsiyum alımı da önem taşımaktadır. Gebelikte vitamin takviyelerinden destek alabilirsiniz, ancak kalsiyum ve demir açısından zengin besinleri de içeren kapsamlı bir beslenme, size ve bebeğinize hamilelik boyunca ihtiyacınız olan her şeyi verebilir. Besin takviyesi almanız gerekip gerekmediğine dair öneri almak için doktorunuza danışabilirsiniz.
Siz ve Bebeğiniz İçin En İyi Besinler
Gebelikte sağlıklı beslenme için öğünlerinizde nelerin bulunması gerektiğinden emin değil misiniz? İşte sizin için bazı fikirler:
- Yumurta. Protein, D vitamini ve B12 ile dolu yumurta, gerçek bir besin deposudur, ayrıca hazırlaması da hızlı ve pratiktir. Çırpılmış ya da kızarmış tost ekmeği üzerinde haşlanmış olarak deneyebilirsiniz.
- Süt ürünleri. Yağsız süt, peynir ve yoğurt, lezzetli kalsiyum kaynaklarıdır. Günde birkaç kez süt içmeyi deneyin. Pastörize sütle yapılmış yoğurt ya da peyniri günlük beslenmenize dahil edin.
- Fındık fıstıklar. Yanınızda taşıyabileceğiniz, kolay kolay bozulmayan kuruyemişler ve fındık/fıstık/ceviz ezmeleri harika atıştırmalıklardır. Ayrıca mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Badem, fıstık ve ceviz, kuruyemişler arasında iyi seçimlerdir.
- Meyve. İster taze ister dondurulmuş olsun, meyveler vitamin ve lif açısından zengindir, ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Konserve meyve alacak olursanız, üzerindeki etiketi iyi okuyun; şurup değil, su içinde saklananları tercih edin.
- Demir zengini gıdalar. Hamileliğiniz sırasında enerjinizi yüksek tutmak ve anemiden uzak kalmak için bol bol demire ihtiyacınız olacak. Bol bol yağsız et, demir katkılı kahvaltılık gevrekler ve ıspanak alıp dolabınıza kaldırın. Özellikle dondurulmuş ıspanaklar hem ekonomik hem de pratiktir; makarna sosu hazırlarken deneyebilirsiniz.
Belli bazı besinleri almak için ne yemek gerektiğini öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.
Gebelik Diyetinizde Uzak Durmanız Gereken Gıdalar
Balık sizin için iyi olsa da, yaşlı ya da büyük balıklar gibi bazı balıklar ve deniz ürünleri yüksek miktarda civa içerebilir. Balığı makul miktarlarda tüketmeye, köpek balığı, kılıç balığı, ceylan balığı ve kiremit balığı yemekten kaçının. Ayrıca çiğ, az pişmiş veya bozulmuş deniz ürünleri, et, kümes hayvanları veya yumurtalardan uzak durmalısınız. Ayrıca kişisel olarak uzak durmanız gerekebilecek belli bazı yiyecekleri doktorunuza danışmak da iyi bir fikirdir.
Gebelik Boyunca İçecekler
Vücudunuzu susuz bırakmamanız önemlidir. Bu yüzden günde yaklaşık 10 bardak sıvı almalısınız. Bunun için su en iyi seçenektir: Vücudunuzun her bir bölümünü besler. Yeterli su almak sizi kabızlıktan korur, cildinizin fazla kurumasını önler, toksinleri ve atıkları vücudunuzdan etkili bir şekilde atar.
Peki soda, kahve ve çay gibi diğer sıvılar?
- Kahve ve çay. Hamileyken sabahları bir bardaklık keyfinizi kesmenize gerek yok, ama en iyisi kafein alımını günde 200 mg ile sınırlamaktır. Bu da günde iki kupa filtre kahve ya da 4 bardak demlenmiş çay anlamına gelir.
- Bitki çayı. Her ne kadar bitki çayları, siyah çay ve kahveye kafein içermeyen bir alternatif olarak sunulsa da, bazı otların bebek gelişimi üzerindeki etkileri hakkında çok az veri bulunmaktadır. Bu yüzden, doktorunuz onay vermediği sürece –piyasada hamile çayı olarak satılanlar da dahil olmak üzere– en iyisi bitki çaylarından uzak durmaktır.
- Alkol. Muhtemelen alkolün hamile kadınlar için yasak olduğunu biliyorsunuz. Hamilelikte zararsız olduğu kanıtlanmış herhangi bir alkol miktarı olmadığı için, en iyisi sağlamcı davranın ve alkolden tamamen uzak durun.
- Gazozlar. Hamileliğiniz sırasında gazozları beslenmenizden tamamen çıkarmanıza gerek olmasa da, gazozlar siz ve bebeğiniz için çok da iyi olmayan bazı özelliklere sahiptir. Normal gazozlarda şeker, diyet gazozlarda ise aspartam ya da diğer yapay tatlandırıcılar bulunduğu için, bunlar yüksek miktarlarda alındığı zaman zararlıdır. Çok seviyorsanız, arada bir içmenin zararı dokunmaz; ancak yine de gebeliğiniz boyunca su ve meyve sularını tercih etmeniz çok daha iyi olacaktır.
Vejetaryenler İçin İpuçları
Vejetaryen olmanız, siz ve bebeğiniz için gerekli besinleri alamayacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı vejetaryen bir diyet için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir, ancak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek çok sayıda et içermeyen gıda kaynağı da vardır.
- Protein. Günde 3 kez ½ bardak haşlanmış kuru fasülye, bezelye ya da tofu; ¼ bardak fındık/fıstık ya da tohum; 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi; 1 yumurta; ya da 2 yumurta beyazı, günlük protein ihtiyacınızı giderecektir.
- Kalsiyum. Günde en az dört porsiyon kalsiyumdan zengin yiyecekler yemelisiniz. Bunların arasında süt ve süt ürünleri; hindistancevizi ya da badem sütü gibi kalsiyum katkılı hayvansal olmayan sütler; yeşil yapraklı sebzeler; tofu; kuru bakliyat ve bezelye yer alır.
- Demir. Vejeteryan diyetinde de olsanız, yumurta, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, yapraklı, yeşil sebzeler, tatlı patates, kuru üzüm, kuru erik, yer fıstığı, kuru fasulye ve bezelye gibi demirden zengin gıdaların üç porsiyonundan, ihtiyacınız olan 27 miligramı alabilirsiniz. Yeterli demiri alamadığınızdan endişeleniyorsanız, demir takviyesi alıp almamak konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.
- B12 vitamini. Bu sadece (yumurta ve süt gibi) hayvansal ürünlerde bulunan birkaç vitaminden biridir. Eğer vegansanız, B12 vitamini takviyeli gıdaları tüketmeniz ya da bira mayası ve vitamin takviyesi gibi alternatif kaynaklardan almanız gerekebilir.
Hamileyken Kaç Kilo Almalıyım?
İki kişi için yemek, porsiyonlarınızı ikiye katlamanız gerekmez. Çoğu hamile kadının ikinci trimester sırasında fazladan sadece 340 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu da bir bardak yağsız süt ve yarım sandviçe eşittir. Eğer ikiz taşıyorsanız, fazladan 600 kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Aşermeler
Kimse gerçekte bazı kadınların hamileyken belli bazı yiyeceklere aşerdiğini bilmiyor, ama genel olarak aşermenin, gıda eksikliği olduğu düşünülmemektedir. Aşırı kilo alımından kaçınmak için, makul miktarlarda yediğiniz sürece, arzuladığınız yiyeceklerden kaçınmak için hiçbir neden yok. Bu aşermeler genellikle ilk trimesterde güçlü biçimde yaşanır, ancak zamanla geçer.
Bazı hamile kadınlar deterjan ya da kil gibi gıda olmayan şeylere aşerir. Bu rahatsızlığa pika adı verilir. Eğer gıda olmayan şeylere aşeriyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Konu gebelikte sağlıklı beslenme olunca, düşünmek gereken pek çok şey var, ancak günlük demir ya da kalsiyum kotanızı doldurmadıysanız veya canınız dondurma istedi ve yediyseniz, strese de girmeyin. Sadece dengeli beslenmeye çalışın ve doktorunuzla siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri nasıl alabileceğiniz hakkında konuşun.
