Bağırsak mikrobiyomu sindirim faaliyetinde aktif rol oynar. Bağırsaklarda karbonhidrat, protein, yağ metabolizmaları ile ilişkilendirilmiş çok sayıda farklı bakteri bulunmaktadır. Bu bakterilerin varlığı, eksikliği, çeşitleri ve oranları bağırsakların sindirim verimini doğrudan etkilemektedir.
Kronik hastalıklar, ilaç kullanımı, antibiyotik kullanımı, stres gibi farklı sebepler sonucu bakteri dengesi bozulur. Ve mikrobiyom farklılaşması görülür. Mikrobiyom farklılaşması gaz veya hazımsızlık gibi sorunlara sebep olabilmektedir.
Birçok çalışmada görülmüştür ki kolonik bakterilerdeki anormal değişim fermentasyon yoluyla kolonik gaz üretiminin artmasına yol açarak şişkinliğe neden olacaktır.
Başka çalışmada, mikrobiyom dengesinin bozulmasıyla bağışıklık sisteminin etkilendiği ve vücutta iltihaplanmaya yol açtığı görüldü. Bu da şişkinliğe sebep olabilecek bağırsak duyusal ve motor işlev bozukluğuna yol açacaktır.
Yine gaz ve şişkinlik sorunlarının çok fazla görüldüğü Huzursuz Bağırsak Sendromu (IBS) yaşayan bireylerle ilgili yapılmış bir çalışmada; IBS’li bireylerin bağırsak bakteri dengesinin bozulmuş olduğu ve Firmicutes’in Bacteroidetes türlerine oranının arttığını ortaya koymuştur.
Şişkinlikten kurtulmak için bağırsaklarında yer alan iyi bakterilerin seviyesinin artış göstermesi, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının hayata entegre edilmesi şarttır. İşte bu aşamada mikrobiyoma yönelik beslenmek şikayetçi olduğun şişkinliğin sonlanması için doğru ve kalıcı bir çözüm sunacaktır.
Yani dengesiz dağılmış bakterilerin dengelenmesi ve aktivitelerinin artırılması yaşanılan gazın çözümünde etkili olacaktır.
Mikrobiyom Dengesizliğinin Belirtileri
Gördüğünüz gibi, mikrobiyomunuz beyin, bağışıklık, bağırsaklar ve metabolizmanın korunmasına yardımcı oluyor. Antibiyotikler ya da başka faktörler mikrobiyom dengesini bozduğunda bu durum beyin ve bağırsaklara yansıyor, metabolizma yavaşlıyor ve vücudunuzda inflamasyon süreci başlıyor. İnflamasyon kilo artışının yanı sıra gaz, şişkinlik, reflü, akne ve hormonal sorunlara yol açıyor. Özetle mikrobiyom dengesizliği aşağıdaki etkileri ortaya çıkarabiliyor:
- Beyin: anksiyete, depresyon, düşünce bulanıklığı, uyku sorunları, bellek sorunları
- Sindirim sistemi: gaz, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık/ishal, mide yanması/reflü–posalı gıdaları sindirmeye yeterli sayıda iyi bakteri mevcut değilse sindirilemeyen posalı gıdalar bağırsaklarda fermante olarak gaz oluşmasına neden olur
- Hormonlar: menstrüel ve premenstrüel sorunlar, perimenopoz ve menopoz semptomları (yüz kızarması, cilt sorunları, uyuma güçlükleri, duygu durumunda dalgalanma)
- Bağışıklık sistemi: sık soğukalgınlığına yakalanma, hastalıktan iyileşme süresinin uzaması, allerjiler
- Deri: akne, akne rozase, egzama, psöriyazis
- Metabolizma: şeker ve rafine karbonhidratlara karşı aşırı istek (kötü bakteriler şekerle beslendiğinden, kötü bakterilerin oranı artmışsa şekerli gıdalar karşı aşırı istek duyulabilir)
- Genel yakınmalar: yorgunluk, kas ağrısı, eklem ağrısı, kilo artışı–işlenmiş gıdaların içerisindeki şeker, pestisitler ve kimyasalların aşırı tüketilmesine bağlı olarak sistemde biriken toksinler bağırsak duvarına hasar vererek geçirgenlik artışına neden olur.
Yukarıdaki yakınmalardan birini veya bazılarını düzenli olarak yaşıyorsanız bu, bağırsaklarınızın tam olarak sağlıklı çalışmadığının göstergesi olabilir. Daha ciddi sağlık sorunlarının oluşmasını önlemek için bağırsak mikrobiyomunun dengesini tekrar sağlamanız gerekebilir.
Mikrobiyom Dengesini Bozan Faktörler
Vücudunuzun sağlıklı olması için bağırsaklarınız sağlıklı olmalıdır. Bağırsak sağlığınız bozulduğunda vücut sistemleriniz etkin bir şekilde çalışmaz. Vücut gerekli besin öğelerini alamadığından enerjiniz düşer, iyileşme ve onarım süreçlerinde aksamalar olur, bağışıklık sisteminiz bozulur, metabolizma yavaşlar, zihinsel performansınız düşer. Bütün bunların nedeni, mikrobiyom dengesinin bozulması sonucunda bağırsak geçirgenliğinde meydana gelen değişim ve ona bağlı gelişen kronik inflamasyondur. Kısacası sağlıklı bağırsak mikrobiyomu, sağlığınız için vazgeçilmezdir.
Modern yaşam tarzı, çevre kirliliği, kimyasallar, alkol ve işlenmiş gıdalar bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz yönde etkileyerek iyi/kötü bakteri oranını kötüler lehine değiştirebilir. Bu da genel sağlık durumunuz üzerinde anlamlı etkiler gösterir. Yanlış beslenme, toksinlere maruziyet, uykusuzluk, kronik stres, çok fazla ilaç alınması (özellikle antibiyotikler ve proton pompası inhibitörleri) mikrobiyomunuzun dengesini bozar. Sonuç olarak sindirim sistemi, immün sistem, hormonlardan düşünce ve duygularınıza kadar bütün vücudunuzu etkileyen problemler ortaya çıkabilir. Aşağıda günlük yaşantınızda mikrobiyom dengesini bozan faktörlerin kısa bir listesini bulabilirsiniz;
Şekerli, nişastalı gıdalar Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar,Tatlandırıcılar, Stres, Uykusuzluk ,Antibiyotikler (ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar) Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler (anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler, Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi),Endüstriyel yağlar; kanola (kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler (trans yağlar)
Mikrobiyota ve Beslenme
Vücudumuzun sağlıklı kalması ve sistemlerin düzgün çalışmasında, mikrobiyota denilen içimizdeki bakteri ekosisteminin dengeli yapıda olmasının önemi bilimsel çalışmalarla kabul görmüştür.
İnsan mikrobiyomundaki ideal durum, iyi/kötü bakteri oranının 80/20 dengesine uymasıdır. Eğer bu denge bozulursa bağırsaklarımızda sorunlar başgösterir ve bunlar başka hiç bir önleme kalıcı yanıt vermeyebilir.
Mikrobiyom dengesinin bu denli önemli olmasının yanında bu dengeyi sağlamanın bizim kendi elimizde olduğunu, yani mikrobiyotamızdan bizzat sorumlu olduğumuzu unutmamak gerekir. Zira nasıl beslendiğimizin bağırsaklarımızda çoğalan bakteriler üzerinde muazzam bir etkisi vardır. Burada önemli bir avantajımız, iyi bakterilerin hangi gıdaları sevdiklerinin tam olarak bilinmesidir. Eğer aşağıdaki üç aşamalı planı uygularsanız mikrobiyomunuz büyük ölçüde ideale yaklaşacaktır;
Prebiyotiklerle beslenin! Prebiyotikler iyi bakterilerin favorisi olan gıdalardır. Prebiyotikler mikrobiyotaya besin sağlamanın yanı sıra onlara çoğalmaları için elverişli bir ortam oluştururlar. Prebiyotik deyince aklımıza lifli gıdalar gelmelidir. Liften zengin gıdalar (sebze ve meyveler) mikrobiyom için en uygun besinlerdir. Yaban mersini, kahve ve soğuk sıkım zeytinyağı gibi polifenollerden zengin besinlerin mikrobiyom ortamında iyileşme sağlayarak dejeneratif hastalıklara karşı korunmada anlamlı bir rol oynadığı gösterilmiştir. Özetle sağlıklı bir mikrobiyoma gereken güç çatalınızın ucundadır!
Probiyotik desteği alın! Probiyotikler ince ve kalın bağırsaklarda yaşayan “yararlı bakterilerdir”. Bağırsaklarınızı (bol miktarda posalı gıdalarla beslenerek) onlar için mükemmel bir yuva haline getirirseniz probiyotik bakteriler orada çoğalacaklar ve bize yararlı işler yapacaklardır. Kefir, turşu, tarhana gibi geleneksel gıdalar doğal birer probiyotik kaynağıdır.
Bağırsaklarımızda kimi zaman kötü bakteriler fazlasıyla çoğalır. Bunlar istenmeyen misafirlerdir. Kaliteli bir probiyotik destek almak suretiyle yararlı bakterilere en iyi çoğalma şansını verirken zararlı olanlarında çoğalmasını önleyebilirsiniz. Probiyotik seçiminde doktorunuza veya eczacınıza danışabilirsiniz.
Onları öldürmeyin! Mikrobiyotanızı mahvetmenin en kolay yolu, onları antibiyotikle öldürmektir. Kesinlikle gerekli olmadıkça ve doktor önerisi olmadan antibiyotik kullanmayın. Ayrıca işlenmiş gıdalar mikrobiyota bakterilerine zarar veren koruyucu maddeler içerdiğinden her türlü işlenmiş (paketlenmiş) gıdadan kaçınmanız doğru olacaktır. Mümkün olduğunca tam ve gerçek gıdalarla beslenin. Koruyucu ve katkı maddesi içeren gıdaları tüketmeyin.
