Kış aylarında sağlıklı beslenme zor olabiliyor. Günlerin kısa, gecelerin ise uzun olması nedeniyle insanların kapalı alanlarda geçirdiği zamanın artması hareketsiz yaşama neden olabiliyor. Soğuk kış günlerinde bu iki olumsuzluk, özellikle sağlıksız besinlerle vücuda gerekenden fazla enerji alınması, kilo alımına ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Mevsimler değişse de kilonuz aynı kalsın, metabolizmanız hızla çalışsın, hastalıklar sizi bulmasın istiyorsanız; almanız gereken önlemler, bilmeniz gereken tüyolar var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Çelik kış aylarında nasıl beslenmemiz gerektiği ile ilgili bu tüyoları paylaştı..
1. Metabolizmamızın kışın yavaşlamasının sebepleri nelerdir, bu yavaşlama sonucunda neler değişir?
Sonbahar ve kış aylarında vücut, soğuğa karşı direncini korumak için çok fazla enerji harcamaz ve metabolizmanın çalışma hızı düşer. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimuma iner. Sürekli yeme ihtiyacının duyulduğu bu dönemde, çok fazla karbonhidratlı yiyecekler tüketilir; diyet yapmak güçleşir ve hareket azalır. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse, kilo artışı kaçınılmaz hale gelebilir. Ancak dengeli ve düzenli bir kış dönemi geçirmek istiyorsanız; kilo kontrolünüzü sağlamalı ve fiziksel aktivitelerine dikkat etmelisiniz.
Mevsim değişikliklerinin metabolizmada inişlere ve çıkışlara neden olması, lenf dolaşımımızı ve ruh halimizi etkiler. Ruh halimizdeki değişikliklere bağlı olarak da yeme alışkanlığımız bozulabilir. Vücudumuzda lenf dolaşım bozulmalarına bağlı olarak şişkinlikler (vücudun su toplaması), gerginliğe bağlı metabolizma yavaşlaması ya da gerginliğe bağlı aşırı yeme ihtiyacının artması ile karşılaşılabilir.
2. Kış aylarında metabolizmamızı hızlandırmak için nasıl bir beslenme programı uygulamalıyız?
Metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için mutlaka güne kahvaltı yaparak başlamanız gerekir. İyi bir kahvaltı ile güne başlamak, sizin hem direncinizi koruyacak hem de diyetin yapılabilirliğini artıracaktır. En az beş-altı öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamanız, metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller.
3. Kış dönemini sağlıklı bir şekilde geçirmek, mevsimsel değişikliklerden en az derecede etkilenmek için neler yapmalıyız?
Mevsim geçiş sürecini verimli geçirmek için düzenli spor yapmaya özen gösterin. Spor metabolizmanızı çalıştırırken, psikolojik olarak sizi rahatlatıp, daha rahat diyet yapmanızı sağlar. Özellikle tempolu yürüyüşler yapabilir, bisiklete binebilir ya da yüzmeyi tercih edebilirsiniz.
Kış mevsimini iyi geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer alır. Hastalık riskinin arttığı bu dönemde, yeterli oranda sebze ve meyve tüketmeye özen göstermelisiniz. Soğuk algınlığından korunmak için antioksidan içeriği açısından yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, roka, tere gibi) tüketmelisiniz. Günde dört-beş porsiyon meyve yemeye çalışın. Portakal, mandalina, nar, kivi yapacağınız tercihler arasında olabilir.
Kışın da yazın olduğu gibi, günde 2-2,5 litre su tüketmenizi öneriyoruz. Su alımıyla birlikte ekinezya, yeşil çay, kuşburnu, ıhlamur, rezene, anason ve kekik çaylarını soğuk algınlıklarından korunmak için içebilirsiniz.
4. Suyun vücudumuz için önemi nedir? Özellikle kış aylarında hangi sıvıları tüketmeliyiz?
Su, vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalsa da metabolizmanızı çalıştırmak için günde 2-2,5 (10-14 bardak) litre su tüketmeye çalışın.
Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genellikle sıcak içeceklerdir. Bu konuda bizim önerimiz bitki çaylarıdır. Özellikle de C vitamini içerdiği için kuşburnu çayını ve gaz sorunlarına iyi geldiği için rezene çayını tercih edebilirsiniz.
5. Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?
Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden yeterli miktarda almak gerekir. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak) A ve C vitamini yönünden zengin besinlerdir.
Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalı, günde en az iki-üç porsiyon mevsim meyvelerinden tüketmelisiniz. Sebze yemeklerini pişirirken vitamin kaybını azaltmak için sebzeleri önce yıkayıp, sonra büyük parçalar halinde doğramak, haşlama sularını dökmemek, düdüklü tencerede pişirmek gerekir.
Magnezyum ve çinko buğdayın embriyo kısmında bol miktarda bulunur bu yüzden beslenmemizde tam taneli ekmekleri tercih etmemizde fayda vardır. Çinko ve selenyumu bol içerdiği için balığa da sofralarda sıkça yer vermelidir. Ayrıca fındık, ceviz ve kaju gibi yağlı tohumlar, hem omega-3 kaynağı oluşturmaları, hem de antioksidan mineraller acısından zengin olmaları nedeni ile bunları da tüketmekte de yarar vardır.
6. Vücut direncindeki azalmanın önüne geçmek için nelere dikkat etmeliyiz?
Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerinin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinin alımını artırmayı öneriyor. Tabii bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekiyor.
7. Kabızlık sorunuyla kışın daha fazla karşılaşılmasının sebebi nedir, bu sorunu nasıl önleyebiliriz?
Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler azalır. Bunun yanında lifli besinlerin tüketiminin de azalması, kabızlık sorununu ortaya çıkarır. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Günde 10-14 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
8. Kış mevsiminde güneşten çok fazla yararlanamıyoruz. Gerekli D vitamini ihtiyacımızı karşılamak için neler yapmalıyız?
Kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntı yaşanabilir. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20-25 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya (hafif tempolu yürüyüşler olabilir) ve haftada 2-3 kere balık yemeye çalışın.
Bunlar ile birlikte giysilerimizi havaların değişimine göre ayarlayıp, ailece yürüyüşler yapmamız önem taşıyor. Fiziksel hareket dolaşımı güçlendirir. Güçlü dolaşım, güçlü bağışıklık sistemi anlamına gelir!
