Sağlıklı bir bedene giden yol dengeli bir beslenme, yeterli egzersiz ve dinlenmeden geçer. Bu üç maddeden bir tanesi eksik kalırsa istediğimiz bedene ulaşmamız daha uzun süre alacak. Sadece egzersiz yaparak sıkılaşma çok gerçekçi bir çözüm değil. Haberimizde en çok zorlanılan beslenme konusu hakkında da bazı tüyolarımız olacak.
Önerilerimiz egzersiz maddesini fazlasıyla karşılayacak ve alacağınız sonuçları maksimum düzeye çıkartacak. Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.
Sıkılaşma mı, incelme mi..?
En çok karıştırılan bu iki konuyu kafanızda netleştirerek başlamakta fayda var.
İncelmek, kilo vermek anlamına gelir yani 65 kilodan 55 kiloya düşerseniz incelmiş olursunuz. Fakat incelmek size her zaman istediğiniz görüntüyü vermeyebilir. Kilo vermek size yağ yaktıracaktır ama kaslarınızın bir kısmı bu yöntemle eriyebilir.
Sıkılaşmak isterseniz yağ yakmalı ve aynı zamanda kaslarınızı da geliştirmelisiniz. Bunu başarabilmenin de tek yolu egzersiz yapmaktır.
Ayrıca çalıştırdığınız kaslarınız aldığınız düşük kalori ile birlikte daha sıkı ve kıvrımlı gözükecek, bu da belinizin olduğundan daha ince durmasını sağlayacak.
“Ya erkeksi bir fiziğe sahip olursam?”
Bu konu hakkında pek çok kadın ağırlık kaldırmaya mesafeli yaklaşıyor ve egzersiz yapmıyor. Bu sebeple de çoğu kadın istenilen vücudu bir türlü elde edemiyor.
Ağırlık kaldırmak sizi “daha erkeksi” yapmayacak aksine sıkılaştıracak.
Bunun sebebi; kas gelişiminde en temel gereksinimlerden biri olan testosteron hormonunun kadınlarda çok fazla salgılanmaması. Bu durum onların erkeksi bir fiziğe sahip olmalarını engeller.
Bu noktada şunun ayrımını yapmakta fayda var; siz sıkılaşırken yağ yaktıkça direkt olarak beliniz incelmeyebilir. Çünkü vücudunuz genetik olarak nereden kilo vermeye yatkınsa, oradan inceleneceksiniz.
Tabii ki yağ yakıp kaslarınızı sıkılaştırmak için de ağırlık egzersizi ile birlikte kalori açığı yaratacak bir diyete ihtiyacınız var.
Kalori açığının yaratılabilmesi için; gün içinde aldığınız kalori Bazal metabolizma hızınızdan (BMH) düşük olmalı.
Tüyo 1 : Yeşil Sebzeler
Eğer iştahınızı durdurmakta zorlanıyorsanız yeşil sebzeleri diyetinize dahil etmelisiniz. Çünkü hem çok düşük kaloriye sahipler, hem de yüksek hacimleri sayesinde midenizde çokça yer kaplar ve tokluk hissini uzun tutarlar. Ayrıca lifli ve antioksidan etkisine de sahip oldukları için ödem atmanıza yardımcı olur.
Tüyo 2 : Bol Su Tüketin
Tıpkı yeşil sebzeler gibi midenizde yer kaplayacak ve bu sayede tokluk hissini size uzun süre yaşatacak su, aynı zamanda ödem atımı için de güçlü bir silah.
Açlık hissi yaşadığınızda gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için birkaç yudum su için. Eğer açlık hissiniz geçtiyse vücudunuz sussuz kalmış olabilir.
Fakat hala açlık hissi yaşıyorsanız öğün yapma vaktiniz gelmiş demektir.
Sıkılaşma için Egzersiz Önerileri
Listede yer alan hareketleri ağırlıklar ile yapmaya özen gösterin.
1. SQUAT
- 4 set / 8-10 tekrar
2. ROMANIAN DEADLIFT
- 4 Set / 8-10 Tekrar
3. DONKEY KICK
- 4 Set / 12-15 Tekrar
4. WALL SITTING
- 4 Set / Maksimum süre
5. HIP ABDUCTION
- 4 Set / 12-15 Tekrar
